肌肉训练的指标在上一篇文章中已经详细解释过了。
今天，我们将讨论如何制定最适合我们的健身计划。
一个适当的健身计划几乎是成功的一半。如果你走错了方向，你永远不会到达目的地。
完整的训练计划包括热身、训练、拉伸，
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热身
如果你不想训练一段时间，你会有一些肌肉酸痛和拉伤，所以训练前的热身一定要认真对待！
热身分为联合热身和常规热身常规热身
有规律的热身是指身体的热身，一般是散步或慢跑5到10分钟，也就是有规律的热身。
定期热身主要是缓解身体的“休眠状态”，提高肌肉延展性。同时，心率的加快也能提高身体的供血能力，体温的升高也能使肌肉进入最佳的运动状态。关节热身
关节热身是指你要训练的目标肌肉所使用的关节的热身。
例如，你应该锻炼你的胸肌。你将使用肩关节，所以你需要在正式训练前做一些肩部旋转。
一是防止关节损伤。
二是增加关节的活动度。
联合热身也包括特殊热身
特别热身
预热要训练的部分。比如跑步训练前，必须慢跑热身。做台式压力机时，先做重量轻的台式压力机。
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训练
训练计划不是一成不变的，但根据自己的情况制定一个最适合自己的计划确实是有效的。
在制定计划之前，我们需要考虑以下问题。
我训练的目的是提高我的最大力量？还是肌肉肥大？
如果是为了提高你的最大力量，适合训练1到8RM来提高你的最大力量。
但是，过重会带来过大的负荷，所以力量训练时，组与组之间的间隔应该在1-3分钟之间。休息过短会让你无法完成下一组超负荷的动作，造成错误的神经适应。
而如果是进行肌肉肥大训练，5到12Rm是你最好的选择。
肌肉肥大训练的休息时间应在30-60秒之间。让肌肉有休息时间，给肌糖原一个重新合成的时间。
我一周可以锻炼几次
例如，当我第一次开始在健身房训练时，我做了
用的就是健身杂志或者几乎所有健身房的人用的训练计划：健美式分化训练。计划的安排就是每块肌肉训练一次，每次训练容量都很高。比如：周一练胸，周二练背，周三练肩膀，周四练手臂，周五练腿（有的人可能还会跳过）。这种计划。
如果你的训练时间有限、每周只能安排4天的时间、则可以把手臂分开、
比如：周一胸+三头，周二背+二头、周三肩、周四腿。也可以把全身循环一遍。
如果每周只能安排三次训练。则可以把肩部融入腿部训练里。
比如：周一胸+三头，周二背+二头、周三腿+肩部
总之、尽可能的在一周内可以做一个全身的循环。让肌肉维度协调发展。
我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善
如果你已经有一定的训练经验，肌肉维度也有了一定的发展。那你的训练里就应该更多的加入一些弱点肌肉的强化。
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拉伸
无论你进行何种训练、都需要在训练后做拉伸。
我们的肌肉就像是一根橡皮筋，如果弹力不够的话，拉到极致时，就会绷断。
肌肉也是同理，如果肌肉长期处于紧绷状态，会让肌肉变得僵硬，而僵硬的肌肉不仅会影响以后的训练，还会带来一些运动损伤。平时拉伸不到位，一旦发生肌肉拉伤，需要几个月甚至更久才能恢复。
肌肉的最佳状态，应该是既可以收缩，又可以拉长的弹性状态。
拉伸的好处
拉伸不单可以缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送。还可以防止肌肉纤维或肌腱损伤。也会帮助增大活动范围、动作标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激。
所以、在每次的训练完成后都要对目标肌肉进行30到60秒的静态拉伸。无论是对日常生活还是下次的训练，都会有很大的帮助。
到此、一份完整的训练计划就这么完成了。而每块肌群需要多少的运动量也在前面的文章中介绍完毕，依照渐进超负荷的原理、去设计一个最适合你的训练计划吧。
