谷传玲 注册营养师
丁香医生作者
《只有营养师知道》系列图书副总编
很久以前大家都让我推荐健康零食，但我基本都是吃水果、酸奶和坚果，几乎不吃各种包装好的零食。
为了给大家做一个系统全面的推荐，全网搜索了很久，做足了功课，终于交了作业。
先从零食的概念说起，说说健康零食的标准，推荐一些健康零食和吃法。
什么是零食？
很多朋友认为薯片、蛋糕、巧克力、冰淇淋等包装食品是零食。
这样理解零食是片面的。
零食是指三餐以外吃喝的所有食物和饮料(不包括水)。
换句话说，零食就是加餐，所以如果你在两餐之间吃了一根玉米芯或者喝了一碗粥，那么它们都是零食，所以你会对这种解读感到惊讶。
健康零食的标准是？
最健康的零食是新鲜天然的食物。
1.黄瓜、西红柿、樱花等蔬菜
2.草莓、芒果、苹果和梨等水果
3、牛奶，如：纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪等
4、豆类如：无糖豆浆、豆花、毛豆等
5、原味坚果如：杏仁、腰果、开心果等
如果退而求其次，少油、少盐、少糖、少能量的精制食品也可以算是健康零食。
健康零食具体有哪些？
上面提到的各种天然健康零食不再列举，下面重点介绍包装好的零食。
在高纤健康零食,有干蔬菜、无盐海藻、魔芋粉/大米/凉粉、零热量果冻和无糖乌龟果冻，适合晚餐吃足够的蔬菜，作为膳食纤维的补充。
1、冻干蔬菜干
采用的技术是真空冷冻干燥，常见的有干香菇、干秋葵、干萝卜、干南瓜和豌豆。
购买时注意不要购买真空低温脱水技术。真空低温脱水技术的全称是真空低温油浴干燥技术，也叫真空油炸(VF)，其能量远高于冷冻干燥。
图片来源：作者提供
2、无盐海苔
来自大海的天然美食含有盐，所以“无盐”意味着没有多余的盐。下面普通海藻的钠含量是无盐海藻的3.4倍。
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图片来源：无盐海苔
3、魔芋米/面/凉皮
魔芋的主要成分是膳食纤维，能量超低，即使叫「米」、「面」、「凉皮」，也不能作为主食吃，否则吃很多也很快会饿，更适合闲着没事嘴巴馋吃着玩儿，不过调味要控油控盐，其中魔芋米可以加入牛奶做成牛奶魔芋米露。
魔芋米的营养成分表
图片来源：作者提供
至于魔芋爽，钠含量太高，基本都在每百克 1000 毫克以上，如下图品牌每百克（4小包）的钠含量相当于 3 克盐，全天的盐摄入量可是得控制在 6 克以内。
某品牌魔芋爽营养成分表
图片来源：作者提供
4、零卡果冻
下面这款零卡果冻的配料是水、赤藓糖醇、结冷胶、乳酸钙、DL-苹果酸、柠檬酸钠、山梨酸钾、食用香精。
赤藓糖醇提供甜味，苹果酸、柠檬酸钠提供酸味，结冷胶提供 Q 口感。
虽然都是食品添加剂，不过按照国家标准添加不会有安全问题，关键是能让太馋的小伙伴解馋。
5、无糖龟苓膏
配料是仙草、淀粉苓、金银花、蒲公英、甘草、草龟、木糖醇，能量低的和魔芋米有的一拼。
高蛋白健康零食有即食鸡胸脯肉、低盐低淀粉鸡肉肠、低盐卤牛肉、水浸金枪鱼罐头、吊干鱿鱼丝，适合正餐蛋白摄入不足时加餐。
6、即食鸡胸脯肉
选择小胸肉，口感更嫩；选择原味，不选烟熏；选择钠含量更低的，比如下面两款鸡胸脯肉，后者钠含量是前者的 3 倍。
图片来源：钠含量低的鸡胸脯肉
图片来源：钠含量高的鸡胸脯肉
7、低盐低淀粉鸡肉肠
下面两款鸡肉肠中，后者能量是前者的 1.7 倍，后者的钠含量是前者的 7 倍。所以鸡肉肠也可以是健康零食，但是购买时一定得看营养成分表，选能量和钠含量低的。
能量和钠含量低的鸡肉肠
图片来源：作者提供
能量和钠含量高的鸡肉肠
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8、低盐卤牛肉
下面两款卤牛肉中，后者钠含量是前者的 2.7 倍。
图片来源：作者提供
9、水浸金枪鱼罐头
金枪鱼 DHA 含量较丰富，可是一定要选水浸的，看同一品牌油浸的能量是水浸的 2 倍多。
图片来源：作者提供
10、吊干鱿鱼丝
同样是鱿鱼，你最常买到的往往都添加油、糖、盐，有的盐含量高达 2114 毫克 / 100 克，可是吊干鱿鱼不额外添加糖、油，虽然也添加了盐，但因为嚼起来太费劲，所以能让你解馋的同时还不至于摄入太多盐。
高碳水健康零食包括：原味玉米饼、即食板栗、无糖少油全麦面包、无糖无油燕麦圈、无糖低油水果麦片、冻干粥，适合正餐主食吃的不够时作为加餐，或者加餐吃了这些零食，下顿正餐少吃点主食。
11、原味玉米饼
配料表里只有玉米和水，感觉和我们大山东的煎饼一样，打算买来尝尝。
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12、即食板栗
爱吃板栗可是剥壳费劲，剥好壳的小包装板栗很贴心。
13、无糖少油全麦面包
选全麦粉排在配料表第一位的，说明全麦粉含量最高，另外注意无糖少油。
某全麦面包配料表
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14、无糖无油燕麦圈
不用热水冲，直接就能拿着吃，最大的问题是容易吃多。
15、无糖低油水果麦片
截止到目前找到的最健康的一款是这样的。
图片来源：作者提供
健康零食怎么吃？
1、最好选正餐不容易吃够的食物作为零食。
2、零食的量要控制好。
不能影响正餐，更不能替代正餐，这是因为其主要营养往往较为单一。
《中国儿童青少年零食指南（2018）》建议 6～12 岁学龄儿童每天零食供能比不超过 10%，我们成人也可以参考。
以不需要减肥的白领女性为例，零食得控制在180 千卡以内，上面推荐的都是包装零食，吃的时候注意看一下营养成分表，控制好量。
3、不要看电视时吃零食，这真的很容易吃多。
4、为了牙齿健康，睡觉前 30 分钟不吃零食，吃零食后及时漱口或刷牙。
你有哪些健康零食推荐给大家，也留言区分享吧。
责编Bruce
作者 谷传玲
排版 栗子阿孙
