上游新闻。重庆晚报慢新闻记者王玉峰实习生张力/文字受访者供图
放寒假，一个月寒假期间吃喝。当我回来的时候，我要么变得胖乎乎的，要么上气不接下气。
怎样才能度过一个快乐的寒假，保证每天不间断的锻炼，在下学期开学的时候能攒下足够的精力？看看这个来自我市部分中小学的锻炼建议，参考它的锻炼，寒假期间可以安全吃喝，拥有健康的身体。
特殊时期居家锻炼
多种项目强身健体
中华路小学体育教师曹景喜认为，体育锻炼是一项终身发展的工程。在发展学生身体素质的同时，也可以发掘他们的创造力，让学生不仅能体验到体育锻炼的乐趣，还能享受到体育锻炼带来的快乐和幸福！
对于1-6年级的小学生，她建议寒假期间可以坚持每天一次的小练习，比如短绳、开合跳、立定跳远等。持续约30分钟。如果觉得小运动强度不够，可以增加一些强度稍高的运动：20个仰卧起坐，3组；10个垂直支架，3组；室内无线电练习。“这些不仅练习体能和灵活性，而且简单易操作。如果能用音乐来做，会更有意思！”
2020年10月至12月，重庆市第八中学红帆中学举办了第二届“三走”体育嘉年华长绳比赛
“好吃的春节期间不运动很容易长胖，一定要运动！”重庆八中主任梁担心，学生在学校体育课上的成绩很容易被寒假毁掉。因此，他给出了一些锻炼核心力量的建议：
一、练好身体核心力量——腰腹力量。它可以在床上和垫子上操作。建议从两端开始，即平躺在床上或垫子上，双手伸直放在头顶，伸直双腿和双脚，然后抬起双腿，用伸直的手臂触摸脚趾，做一组10-15个。做“从两端开始”可以让上下腹肌同时工作，开始吸气，结束呼气。
梁主任提醒，“两头难做”，做不到的同学不要勉强自己，容易造成伤害。”建议平躺在垫子上做提腹。——平躺在垫子上，膝关节收紧，臀部肌肉收紧，双腿快速与身体抬起至90，然后慢慢放下。要领：抬腿时吸气。抬腿越快越好。放下时呼气。慢慢放下。
第二，锻炼背部。趴着，让家长按住腿，学生抬起头和背，尽量往后靠。最佳条件是上肢与躺平面的夹角达到90。如果小于90，至少60有效，可以做一组10-15。
第三，下肢力量训练。
“靠墙蹲”:背部靠墙站直，慢慢靠墙蹲下，保持“咂玛不”状态30秒，然后慢慢站起来，做2-3组。这个项目可以矫正和改善平时低头玩手机造成的脊柱弯曲。它还可以加强膝关节。
“扶墙蹲在抬脚跟”:身体面向墙，双手扶墙，快速蹲下，起身，然后快速踮起脚尖。快速踩脚趾是必要的。这个项目可以锻炼跟腱的力量，对孩子的跳跃能力有很大的帮助。
跳绳也有技巧
成年人其实也能借鉴一下
对于初中生来说，下学期将面临包括跳绳在内的体检。重庆市第十八中学副主任、体育老师方跃给出了锻炼建议，“你可以在室内或者在有一定强度的社区跳绳，这不仅是锻炼自己的身体，也是为了备战体检。跳绳前一定要热身，然后自己数，以一分钟为一组，跳3-5组，间隔2-3分钟。通过跳绳运动锻炼心肺功能，还可以加强身体协调性。”如果跳过
“无声跳”——空手做原地跳绳的动作。
小学生在家里锻炼
越芳还建议家长和孩子一起完成“推小车”锻炼，在锻炼身体的同时，还能促进亲子间的交流与配合：孩子趴地上，家长将其脚抬起来，孩子用手在地上向前走。
南华中学李老师也是一名体育老师，更倾向于用娱乐的方式达到锻炼的效果。建议在家可以用凳子做一些简单的力量练习。比如“划船”“游泳”，“划船”即人坐在凳子上做划船的动作，以此锻炼手臂关节和腰腹力量；“游泳”即人俯卧在凳子上练习游泳动作，既可以锻炼四肢又能锻炼腰部支撑力量。李老师开玩笑说到，“说不定一个寒假下来，不会划船游泳的孩子都学会划船游泳了呢。”
想让锻炼有效果
注意事项不可少
重庆市第八中学梁主任表示，运动前必须做好全身的准备活动，包括头部、肩部、腰部等。“准备活动不做好容易造成肌肉损伤，这本身就是一种不健康的行为。”做好准备活动的标准是身体微微出汗，然后再进行高强度的锻炼，并且每一个动作都要尽全力做到位才能有效果。
重庆市第十八中学体卫艺副主任兼体育老师越芳提醒大家：“运动时一定要循序渐进，由热身慢慢过渡到高强度的运动，让心脏跳动逐步加快到达高点，再慢慢放松下来，整个过程维持在40-60分钟，不能直接就做大运动量的锻炼。容易造成肌肉拉伤和给心脏工作造成压力。
此外，南华中学李老师建议学生在锻炼的时候需根据个人体质、体育能力调整锻炼强度，循序渐进。才能在进行体育锻炼、放松身心的时候避免意外地出现。
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做一次运动浑身痛一次？
肌肉放松一定不能走形式
第一，做完运动之后的前几天难免出现肌肉的酸痛反应，家长和孩子不必过于担心，这说明锻炼是有效果的。在肌肉酸痛的情况下要坚持，根据个体差异减量坚持，坚持2-3天之后，酸痛的反应就会消失。这是人体从不适应到适应状态的转变。
第二，对酸痛的部位稍用力敲打，缓解肌肉紧绷。注意：一定要使点劲，才会对藏在脂肪层下的肌肉起作用。
第三，运动完休息30分钟左右再洗热水澡，水温控制在38℃左右，比人体温度稍高即可，能对肌肉起到舒缓、放松的作用。
强身健体，从寒假开始坚持，提高身体素质，增强免疫力，不给脂肪存储留机会，不给病毒入侵留机会。
