首先给出一个基本答案：不存在一个统一的、或标准的、或绝对的运动量，可以适合每一个人。,因此，不要指望有人告诉你具体的运动量，然后你就可以通过练习变得健康。运动和健康没那么简单。

我们的年龄在增长，我们的身体在变化，我们的运动能力在变化，每个人的运动目标都不一样。所以，运动量也会随着具体情况而变化。

其次，我们应该定义“变老”这个词。本文中的“变老”是指50岁以上的中老年人。这类人群的衰老比较明显，表现为心肺功能差，肌力和耐力差，肌肉流失严重。

所以“变老”后的具体运动量，一定要根据以上身体条件和特点来考虑。

什么是“运动量”？

严格来说，体育锻炼对人体的影响不仅仅取决于运动量，还取决于运动负荷(“运动量”只是一个通俗的说法)。运动负荷的主要因素是“量”和“强度”。

事实上，当我们问“什么样的运动对我们的健康有益”时，我们其实想知道两个问题：

第一，应该用多少运动量来适合自己；

第二，在这样的运动量下，我们能达到增进健康或者增强运动能力的目的吗？

参加有氧运动，如何把握运动量？

中等强度运动占主导地位，运动时心率较安静运动时增加10%至20%，或控制在每分钟100至120次。

每周锻炼三次，每次150分钟以上。

这个锻炼建议是针对大多数中老年人的。但是，如果你是一个常年保持运动健身习惯的中老年人，可以根据自己的身体情况，进行强度更高、运动量更大的运动。

但问题来了：假设一个老人一周锻炼三次。按照上述“每周150分钟”的建议，一次运动的时长将达到50分钟。即使你一周锻炼五次，每次锻炼的持续时间也会达到30分钟。

对于刚开始锻炼的中老年人来说，如果参加慢跑，很难一次达到这样的锻炼时间。怎么办？有两种方法：

(1)在初始阶段，你不必强迫自己一步就达到规定的运动量。比如，你不用要求自己一次跑5公里，或者一次跑30分钟。

(2)保持运动时间，但运动强度可以降低。比如跑不动，心肺受不了，就应该换成走路跑步，或者干脆走路，或者在走路和正常步伐之间交替。

总之，无论你参加哪种有氧运动，都要把运动量和运动强度控制在目前可以承受的范围内。随着身体素质和心肺能力的提高，逐渐得到改善。

小贴士：在有氧运动中，控制运动强度最简单的方法就是“说话”。

无论你参加哪种有氧运动，在运动中尽量用短句或短句与同伴交流。如果你能流畅地说话，那速度是合适的。如果你觉得很难说话，放慢速度。

如果只是自己一个人运动，那么就尝试背诵一首五言诗。不要求背得流畅，只要一次能说出一句（也就五个字），说明当前速度可接受。

参加力量训练，如何把握运动量？

力量训练，要比有氧运动复杂一些。运动负荷的大小，涉及的因素很大，主要有阻力大小（负重）、组数、次数、组间休息时间和总容量（一次力量训练累积的总重量）。显然，要考虑这么多因素，对于没有运动经验的中老年人来说，是非常难把握好运动量的。

实际上，不仅仅是中老年人，任何年龄阶段的锻炼者，都要严格贯彻“循序渐进”的原则。宁可保守，不要激进。只不过中老年人，要更加谨慎。

具体做法是，至少在刚开始阶段，多做尝试性训练，原则是“就轻不就重”，即一次练的时长可以短一些、组数和次数可以少一些、负重也可以小一些。而且，从自重训练、徒手训练开始，是非常好的入门训练方式，并非一定要大重量、大运动量。

训练结束之后，看看身体是否有正常的疲劳感，且可以在未来的两三天内自动消除。

如果感觉很累，那就要多休息几天，直到完全恢复。在下一次训练时就要减少运动量。如果感觉很轻松，甚至一点也不累，那么下一次可以适当增加一点运动量。在反复的尝试之后，你就会慢慢找到适合自己的、基本的力量训练方案。

贴士：国家体总《全民健身指南》中的建议是，老年人应参加小强度力量训练，最大肌肉力量50%以下，每个部位重复8-12次，或徒手力量练习。

结论

中老年人健身，必须从自身健康状况和体能水平出发，并没有绝对的、固化的运动量。适合自己的运动量，才是最好的运动量，也就一定能够使你的身体健康状况得到更好地改善，同时提升运动能力。