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早餐的正确打开方式是什么？

最好含有全谷物、牛奶或豆制品、水果、动物蛋白、蔬菜等

名医解惑

健康预约工作室周围的论文研究小组是联合制作的

迷惑专家：王文英，广州医科大学附属中医医院内分泌科主任

现代人的生活节奏很快。很多人吃饭很随意，是因为早上急着上班上学，没有时间准备早餐。据相关调查，中国人早餐的现状是，约20%的人不吃早餐，吃早餐的人有相当一部分早餐结构不合理。广州医科大学附属中医医院内分泌科主任王文英说，不吃早餐是有害的。“一天取决于早晨。”早餐是一天中最重要的事情。是一天能量供应的开始，不仅不能省钱，还需要吃好。合格的早餐包括什么？快来向专家学习吧！

不吃早餐是有害的。各种疾病向你袭来

王文英说，不吃早餐不像“饿”那么简单，而且它对人体危害很大，主要体现在以下五个方面：

1.不吃早餐很容易得胆结石。晚饭后胆囊胆汁又被储存起来。如果隔天不吃早餐，经过12小时左右的储存和浓缩，胆汁中的胆固醇饱和度高，容易形成胆固醇结晶，日复一日逐渐形成结石。正常早餐情况下，由于胆囊收缩，胆固醇随胆汁排出，食物刺激胆汁分泌，不易造成胆汁中胆固醇饱和度过高，因此不易形成结石。

2.不吃早餐对消化系统有害。正常情况下，前一天晚上吃的食物大约6个小时后就会从胃里倒出来，进入肠道。如果第二天不吃早餐，胃里的胃酸和各种消化酶会“消化”胃黏膜。长此以往，细胞分泌粘液的正常功能会被破坏，容易引发胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病。

3.不吃早餐对大脑有害，影响智力。脑组织的重量虽然只占人体体重的2%~3%，但脑的血流量约为每分钟800毫升，耗氧量约为每分钟45毫升，耗糖量约为每小时5克。所以，不吃早餐会影响学习能力和成绩；如果上班族不吃早餐，工作效率会大大降低。

4.容易肥胖。人体一旦意识到营养缺乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后消耗的是脂肪，所以不要认为少吃有利于减肥。如果你不吃早餐，你会吃更多的午餐和晚餐。如果你减肥，你会变得更胖。

5.导致营养不良和抵抗力下降。如果长期不吃早餐，会导致营养不良，还会导致身体抵抗力下降，从而容易患上感冒、心脑血管疾病等。

专家说：良好的饮食有利于营养均衡

《中国居民膳食指南研究报告》在2021年刚刚发布。报告指出了中国居民饮食结构中存在的问题和建议。具体包括：中国居民高油高盐摄入仍普遍存在，含糖饮料消费逐年增加；中国人全谷物、深色蔬菜、水果、牛奶、鱼、虾、大豆摄入不足；水果、牛奶、豆制品人均摄入量仍较低，高加工腌制品摄入过多。

良好的饮食有利于营养均衡，可以减少慢性病的发生。指南建议每天食用50 -150克全谷物和杂豆；每天应食用蔬菜300 -500克，深色蔬菜占1/2；每天吃200 -350克新鲜水果。大豆及其制品消费量：大豆摄入量1.62克/天，或豆腐摄入量14.4克/天或

595503008186897671" mention-index="0">大豆异黄酮26.3毫克/天；每天28克坚果；每天液态奶300克；每周应吃鱼280克-525克。

早餐6个“反面教材”你中招了吗

王文英表示，早餐不仅不能省掉，还要吃饱吃好——应当尽量丰盛，搭配最好包含全谷类、奶或者豆制品、水果、动物蛋白等优质蛋白和蔬菜等，既营养均衡，又能补充能量。“中国人的早餐存在的最大问题在于元素单一，或者食物品种不同但其实元素重复、摄入过量等问题。”她介绍，以下就是目前市民，特别是中小学生、上班族为了方便而经常食用的几例早餐“反面教材”，大家可以对照看看都错在哪里。

案例1：常温酸奶或纯牛奶+面包+火腿切片+鸡蛋+苹果

点评：本例看似品种繁多，元素也多，但其实，主食只包含了面食，缺少全谷类的摄入，如玉米、杂豆等，并且火腿切片属于高加工肉制品，不建议早餐食用，应尽量少食。

案例2：快餐店豆浆+汉堡

点评：本例元素较为单一，豆浆是不错的，建议低糖；但汉堡是油炸类食物，不建议多食。

案例3：中式早餐店的包子+鸡蛋+粥

点评：本例存在元素重复、元素不足的情况。包子和粥都属于主食，一个是面食，一个是米类，这样增加了主食的摄入量，从而增加了碳水化合物的摄入量，但缺乏膳食纤维和维生素。

案例4：速食麦片粥+玉米+培根

点评：此例增加了谷类的种数，但量需要控制，而速食麦片加工程度大，其本来含有的膳食纤维、维生素等营养成分都大打折扣，应优先选择加工程度低的整粒燕麦。培根属于高加工肉制品，脂肪含量较高，不建议食用，而且缺少了奶制品、水果等。

案例5：煎饺+粥+鸡蛋

点评：本例里煎饺为煎炸类食品，油分过多，虽然含有一定的蔬菜量，也不建议食用，或者改为蔬菜水饺或蒸饺比较好，另外，还缺少了水果和奶类等。

案例6：鸡蛋菜饼+粥

点评：本例鸡蛋菜饼里含有动物蛋白、蔬菜、主食，相对较好，但粥又重复了主食，增加主食的分量，建议把粥改为奶或者无糖豆浆会更好。