0.抛弃月瘦二三十斤的想法。
是基础。如果你总是执着于一个月减几十斤，千万不要往下看。
1.制定合理的计划。
计划包括两个方面，一是饮食，二是运动。那么什么样的计划才合理呢？一个合理的计划必须是渐进的和可实现的。很多人犯的错误就是喜欢大跃进。
比如一个跑完800米要恢复好几天的人，一上来就跑五六公里。这是死亡！
还有，以前每天吃夜宵，手里从来不带零食的人，一上来就不吃零食。从现在开始，他们除了每天煮蔬菜和煮鸡胸肉，什么都不想吃。
你觉得可能吗？
请每天从一点点改变开始。比如第一天可以跑400米，然后每天增加50米，中间注意安排休息时间。我算了一下，一个月可以跑15天，每天增加50米，一个月后也可以增加750米，这样一次可以跑一公里。当你一次能跑一公里时，你的体能就会达到一个新的水平。
如果你喜欢吃零食，那么你会放弃一种你每周经常吃的零食。慢慢的，你的自制力会变强。
2.吃饭的时候细嚼慢咽。
吃东西和狼吞虎咽会扰乱体内引导饱腹感的物质——激素神经肽和胰高血糖素多肽GLP-1。这两种物质有一个作用，那就是提醒你的身体吃得差不多了。受到干扰后，你的身体无法准确识别饱腹感。即使你吃了很多食物，你仍然会感到饥饿。
3.多摄入蔬菜和蛋白质，减少主食的摄入量。
不要试图通过素食减肥。很多人提到减肥就会想到吃粥和素食。如果你这样做，你可以救一个鬼。长期缺乏蛋白质不仅会让你的肌肉流失，还会降低你的免疫力。谁告诉你减肥不能吃肉的？不，肉是非常好的蛋白质来源。此外，蛋白质可以有效增加我们的饱腹感，帮助我们控制一天的热量摄入。
蛋白质来源尽量选择优质蛋白质，判断标准为高蛋白低脂肪，如牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿、虾、鱼、贝类、蛋奶等。不要选择鸭肉、羊肉(肥瘦相间)或猪肉(肥瘦相间)。
看，我吃了很多脂肪，嗯。我在家买的碗有点丑。
另一种是蔬菜，富含膳食纤维，也能提高我们的饱腹感。有些食物在中餐中常被当作蔬菜，但实际上是主食，如蚕豆、豌豆、大土豆、荸荠、箭镞、西洋南瓜、芋头、甜菜根等。这些食物碳水含量较高，更适合作为主食。
减脂期热量控制的前提是饱腹感，要在饱腹感的前提下控制，而不是尽量少控制热量消耗。
4.控制碳水的摄入。
减脂时，要控制碳水化合物的摄入。我通常用食物称它，但你不需要。吃主食之前只需要吃肉和蔬菜，就可以很好地控制碳水化合物的摄入。
5.多喝水。
多喝水也能增加你的饱腹感，促进我们的新陈代谢。脂肪代谢也需要充足的水分。相关研究表明，每天喝两升水会使人体热量消耗增加400千焦，相当于约96千卡。
一个每天喝水少的人，可能会消耗更多的热饮，通过各种饮料补充水分。虽然有些饮料可能热量很低，但完全没有必要消耗这些热量。你可以用不含卡路里的水代替它们。
喝水也能“解决问题”。我们的大脑经常混淆口渴和饥饿，所以当你想吃东西的时候，你可以试着先喝一杯水，你的饥饿可能会消失
失了。一天八杯水是一个很笼统的标准，喝水量应该根据的不同而有所改变，我建议你以每公斤30毫升做参考来喝水，运动量大的就在这个基础上增加。
我每天的饮水量是3500毫升到4000毫升，我就是个“水货”。
6.早睡早起，做不到早睡早起的也要保证充足的睡眠。
我亲身体会，当睡眠不足的时候，会严重影响到我的日常生活和训练，这种状态下我会更容易放纵自己，会摄入更高热量的食物，训练也会拖延。
12点前睡觉都算是早睡，睡眠时间在条件允许的情况下应该保证7个或7个小时以上，最少也应该有6个小时。
我每次晚睡晚起，第二天都会有一种荒废一天的感觉，然后就开始自暴自弃，这一天就会浑浑噩噩过去了。
早睡早起的时候，我在饮食，生活上的自制力都会变得更强 ，我能够按照计划完成一天的任务，形成良性的循环。
7.永远不要相信那些伪科学。
什么一个星期瘦10斤，局部减肥，束腰的这些乱七八糟的东西都是在骗你的好不好，我先说快速减肥，我认真的告诉你，在快速减肥的状态下，你减掉的大部分体重其实都是肌肉和水分，你知道我们减掉1KG脂肪要消耗多少热量吗？7700大卡！就算你一整天不吃饭，你也得饿上一周才能消耗掉！
还有局部减肥，听说做仰卧起坐能够减肚子？你给我试试看。
瘦腿运动能瘦腿？你给我试试看。
针灸能减肥？
蒸桑拿能减肥？
还有什么鬼燃脂食物......嗯，吃麻辣火锅也是可以减脂的，因为太热可以燃烧脂肪，哈哈哈哈哈哈。
你说有人瘦了？那些人告诉你她自己控制饮食了吗？比如针灸，你针灸过后医生是不是都会叫你注意饮食，少吃这个那个，饮食要清淡？这不就是控制饮食吗？少吃东西，饮食清淡之后你摄入的热量减少了，这样当然会瘦啊。
你可以按照他们说的做做看，但不要控制饮食，你看看能不能瘦下来。
所有的减脂都是建立在消耗大于摄入的基础上的，不信的话你去扒开来看看，绝对逃不出这个规则。
再说了，你局部瘦身运动的时候，难道不是你的全身都在消耗热量吗?难道你的身体还能只在局部消耗热量？这是变异体啊，要抓去实验室研究一下才行。
8.少吃甜食。
糖比脂肪更可怕，对于脂肪，很多人都是有顾忌的，我们一般都不会多吃。
而糖就不一样了，特别是高糖的饮品，根本感觉不到超量，再加上很多高糖食物都是精加工的，饱腹感很差，非常容易吃多。
其实糖也不是最可怕的，糖和脂肪加起来才是真可怕，基本上所有高热量的食物都是糖和脂肪的混合体。
你看一下身边的胖子就会发现，大部分胖子都是甜食不离嘴的。
如果你真的很想吃甜食，那你要把糖的热量控制在总热量的10%以内。
另外，糖和碳水化合物是有区别的，你可以戒糖，但是绝不要轻易戒碳水，相信原因就不展开说了。
9.多用粗粮做主食。
粗粮的热量其实不低，但是粗粮的饱腹感要比米饭的饱腹感更强。
但也不应该完全不吃米饭，你可以粗粮米饭换着吃，还可以在米饭中加入糙米，燕麦一同烹煮。
面条的话可以用意大利面代替。
我在减脂期经常吃的粗粮有红薯，玉米，荞麦，糙米，藜麦，原粒燕麦。
10.减少外出用餐的频率。
减少外出就餐的频率，多在家吃饭，但是也不要完全不去社交，不要为了减肥放弃太多东西。
11.给自己设定放纵日，定期满足一下自己的欲望。
每周给自己一到两个放纵日，可以放在周末，吃自己想吃的零食或者大餐。
在放纵日，你还可以安排家庭聚会或者朋友聚会。
因为放纵日是你事先设定好的，所以你不会有愧疚感的。
为什么要安排放纵日呢？
放纵日更多的是为了心理上的安慰，我们每个人都是有欲望的，长时间压制自己的欲望会让我们的欲望变得更强烈，我们要尊重自己的身体，定时的发泄自己的欲望，这样好的状态才能保持更持久。
12.不要纠结你的体重。
我知道，绝大多数人认为减肥就是减少体重，只要体重降下来了，就是减肥成功了，网络上的伪科学其实就利用了人们的这个心理，在体重上大肆做文章。但是体重减少真的不能代表你瘦了，我们身体肌肉和水分的流失都能造成我们体重的下降，但是肌肉和水分流失能说明你瘦了吗？
快速减少体重的最快方法就是脱水，我们身体中80%左右都是水分。你去整个桑拿就能脱去大量水分，体重会出现明显的下降，可你照照镜子，你的外形改变了吗？
这种对比图在网上很容易找到，我就不想再说什么了。
只有脂肪减少了你才是真的瘦了，记住。
你如体重掉了很多，但是还是肉肉的，那你其实是个瘦胖子。就是那种看着瘦，但是体脂不低的身材。
13.记录吃下的东西和你的体重，减少饮食的变量。
把你每天的饮食记录下来，还有你的体重，记录饮食不需要记录食物的重量，当你把体重和饮食记录下来之后，你就可以根据你的体重变化来调整饮食。举个例子，你这周记录下了自己吃的食物，一周后你发现体重下降了，那你下一周就可以按照这个食谱来吃。
14.少油少盐。
不是无油无盐，也不是让你油盐控制得十分精准，少油少盐就是不要放那么多调料，清淡一点。
15.一周称量一次体重，而不是每天。
每天称体重只会给你焦虑感，很多人喜欢每天都称一下体重，称了之后发现和昨天相比没啥变化，于是信心大受打击，就放弃了，前面的努力都白费了。
相比称体重，我更建议你量腰围，量肋骨以下，肚脐以上的位置。
16.加入力量训练。
只做有氧也可以让你瘦下来，但是很容易出现平台期，而且体型也不会很好看。
减脂期做力量训练可以减少肌肉的流失，瘦下来之后体型也会更好看。
力量训练是减脂的必备啊！！！！！！！
17.饿了就要及时补充食物。
不要觉得自己是在减脂，饿了也不能吃，太饿的话，你下一顿可能会吃得更多。
饿了就赶紧吃些东西，水果，牛奶，鸡蛋都可以。
18.多看看食物的营养表。
养成吃东西前看热量的习惯，绝对会让你少摄入很多热量。
19.规律吃好三餐。
哪餐都不能少，节食，不吃晚饭等等都会加重你对高热量食物的渴望。我发现很多人都喜欢靠少吃来减肥，比如晚餐只吃个水果，或者是什么都不吃。
节食确实可以让掉体重，但是那只是掉体重而已。
23.最好少吃多餐。
把原来三餐的摄入量分成五到六餐，饿了就加餐，缓解饥饿感。不是一日三餐不可以，只是在减脂期，我们肯定会控制饮食，按照一日三餐的吃法，两餐之间很容易有饥饿感。
25.多想想你的男神或者女神。
为什么要想女神或者男神？其实是给你一种诱惑，一个动力。如果没有男神或者女神，那你还可以想点别的，什么是你最想要的？
想穿上婚纱的时候更美丽？那就多想想自己瘦下来之后，穿上婚纱美丽的样子。
想夏天到海边玩的时候能自信的展现八块腹肌？那就想想自己在沙滩上的样子。
26.加入一个社群或者找一个人监督你。
我刚开始减脂的时候，就是先加入了一个社群。
姜教瘦将在后期建立佛系减肥营配合大家一起瘦。
如果你不想加入社群，你还可以让朋友监督你，就每天把吃的东西都拍照发给他打卡。然后每周拍一张对比照发给对方。这个监督人最好是一个减肥成功的人，如果你找的那些天天陪你吃吃喝喝的朋友，我觉得emmmmmmmmmm.......可能就是越来越胖了。
27.不要对自己的食欲感到愧疚。
我们的身体天生就喜欢各种高热量的食物，特别是淀粉，甜食。因为对于我们的祖先来说，能量就意味着生存，只有摄入更多的能量才能让自己存活下去。我虽然从170斤瘦到了139斤，但我也和你一样，和很多人一样，又会有大吃一顿的时候，这再正常不过了，不需要质疑自己，坦然的面对，才能去从容的改变。
