周末，很多人呆在家里，宁愿点外卖，也不愿意出去买菜，在家做饭。体育也是如此。很多人说平日上班很累，周末是疗养的好时候；或者意味着健身房太贵，不值得花钱健身。其实我们身边一直都有一个免费锻炼健身的地方，只是很多人忽略了它的——社区健身器材。每个社区基本都配备了公共社区健身器材，但很少有人使用。本期我们就来聊聊如何在社区使用这些免费的健身器材进行锻炼。
太空漫步器（有氧耐力运动器材）
太空步行者社区健身器材是常见的一种，属于有氧耐力运动器材。
太空行走者一般分为两种：单独练习下肢的太空行走者和同时练习上肢和下肢的太空行走者。独自练习下肢的太空行走者在社区很常见，而通常出现在健身房的太空行走者。对于一些想瘦腿但又不能坚持跑步的朋友来说，不如试试社区里的太空行走器。在这里，我们主要介绍一下训练下肢的太空行走器。
太空行走者的主要目的是增强下肢的机动性，改善身体协调性，提高髋关节的灵活性。并且可以加强髋关节(粗略的说，髋关节是连接股骨和骨盆的关节，连接下肢和身体的关节。——注)周围肌肉群的力量有更好的锻炼效果。对于老年人来说，在锻炼下肢的同时，还可以提高心肺功能。
太空步行者的操作方式也很简单，双手握住单杠(有些人熟练练习后没有双手握住单杠，存在潜在风险，不可取)，双脚分别踩左右踏板，保持人体处于自然站立姿势，然后调整身体重心，双脚来回走动，双腿伸展到一定角度(60度左右)。
需要注意的是，太空行走者一般适合除儿童外的所有年龄段人群，尤其是髋关节功能障碍需要锻炼的人群。然而，当我下班时，我经常看到孩子们和太空行走者玩耍。事实上，孩子在没有父母照顾的情况下使用太空行走器是有风险的。尤其是小孩子脑子里只有玩的感觉，控制不了太空行走者的速度。一旦他们的腿摆动太多太快，很容易因为惯性而滑倒、摔倒甚至骨折。
同样，老年人在使用糖的时候也要注意，因为老年人容易骨质疏松，不小心滑倒可能会导致骨折。因此，老年人在使用太空行走器时，双腿最好摆动45度左右，频率最好每次3 ~ 4秒。
当然，有平衡功能障碍、中风后遗症、颈椎病、脑血管病、下肢人工关节置换术、膝关节病、重症肌无力的人不宜从事这项运动。
扭腰器（柔韧性锻炼器材）
扭腰器也叫户外扭腰器，一般两人三人使用。很多人一定想知道圆形转盘是干什么用的。其实扭腰器主要是用来活动腰部关节，放松腰部肌肉，提高腰椎和髋关节的灵活性和柔韧性。
如今，大多数人坐着工作。即使是退休在家的老人，也经常大部分时间坐着。但是，长此以往，很容易出现腰肌劳损。所以，当中青年人下班后去广场散步，或者老年人吃完饭去散步时，可以试试扭腰器。大规模的转腰活动可以拉伸放松腰部肌肉，促进气血流畅，缓解腰部疲劳。
腰部旋转器的操作方法也很简单。双手握住扶手，双脚站在转盘上，站稳后用力腰部带动下肢左右扭动。需要注意的是，扭转时要控制腰部，幅度不要过大，扭转幅度不要超过180度，频率控制在3 ~ 4秒内完成一个动作，防止腰肌劳损。记住不要离开把手。扭转速度要缓慢均匀，做到健身不伤身体。
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踏板是一种主要锻炼腿部力量、腿部肌肉配合和控制能力的社区健身器材。踏板主要用来锻炼腿部力量。
踏板的使用方法如下：坐在座板上，弯曲双脚，踩下踏板，双手放在盖子上，然后将双脚推到极限位置。练习时需要将背部压在座椅靠背上，然后用脚的中后部用力
，推蹬器械。过程要缓慢，将腿伸到微微弯曲的位置即可，不必完全伸直;还原时也要慢，尽量不让推蹬部位与座椅有接触。这样可以让腿部肌肉始终保持紧张状态，既能加强锻炼效果，又对关节有保护作用。使用蹬力器时有以下几个注意事项：首先，在使用前应检查蹬力器是否有损伤，很多室外健身器材由于风刮雨刷，年久失修，都有一定的损坏，为了保障自身安全，在使用之前一定要检查蹬力器的使用状况;其次，使用蹬力器这类室外健身器材，应该轻上轻下，动作缓慢而又节奏，避免伤到腿部。
因为操作难度过高，不建议老年人和儿童使用它锻炼腿部力量。那些具有下肢病变的糖友则是更不能进行这项锻炼，以免加重原有的症状。
上肢牵引器（增加力量器材）
上肢牵引器主要是锻炼肩、手腕、手臂部肌肉，提高上肢灵活性，增强肩关节周围肌肉与韧带的柔韧性，对肩关节功能性障碍与陈旧性损伤有积极康复作用。
锻炼方法：普通健身者站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握手柄，垂直上下交替拉动，两臂互为阻力、互相对抗。一般每周练习3～5次，每次练习2～3组，每组12～20次。
上肢牵引器适合老年人、青壮年人练习，不推荐儿童练习。拉伸过程中，要保持拉绳垂直，不可倾斜拉，除针对肩周炎患侧肢体的康复性锻炼外，也不建议单臂重复拉。还需要注意，单臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力过大造成的肌肉拉伤。此外，不可悬吊在牵引器上扭动腰部等部位，以免损坏设备或因脱手造成摔伤磕伤。
