孕妇应该怎么吃才有均衡的营养？我听说叶酸在烹饪中很容易流失。有什么办法可以减少叶酸的流失？上班族和孕妇怎么吃才能兼顾方便和健康？怀孕的时候想吃素。应该怎么吃比较好？营养师会一一解答。
如何更好地服用叶酸？误解分析
叶酸不仅可以通过补充剂摄入，还可以同时通过食物摄入，因为除了叶酸，其他营养素也可以同时摄入。但由于叶酸怕热，容易随着烹饪时间、温度和储存条件等而流失。很多人误以为“烫青菜是摄取叶酸的最佳方式”，但这并不完全正确。烫青菜时，很多水溶性营养物质(包括叶酸)也会溶于水。尤其是在外就餐的妈妈们，更要注意的是，大排档里的热菜大多会添加大量的调味料和油。他们原本想吃蔬菜，但却给身体增加了很多负担。
如果你在家煮绿叶蔬菜，建议不要煮得太烂。此外，还可以改变蔬菜汤的做法，用更耐煮的根蔬菜汤做底，水滚后关火，加入绿叶蔬菜用余温炖煮。或者改为在水中翻炒。锅里放一点热水，放入叶菜，盖上盖子炖一会儿，然后品尝。锅里的汤可以一起喝。
只有深绿色叶菜富含叶酸？
事实上，豆类(如绿豆、大红豆、红豆、毛豆)也含有叶酸，除了叶类蔬菜外，各种豆类都可以摄入叶酸。建议素食妈妈把半豆半全谷物一起煮作为主食(如黑米、红豆饭等。).此外，柑橘类水果，如橘子、柚子、木瓜、芦笋，甚至寿司海藻，都含有叶酸，这是当季最好的。
孕妇外出就餐的饮食注意事项
路边小店现在喝果汁，虽然听起来很健康，但是如果环境不干净或者细菌数量过高，喝了之后可能会发生腹泻。咀嚼新鲜水果和蔬菜是首选。没有特殊情况尽量不要喝。
很多商家打着保持健康、有机、天然的广告词宣传饼干和零食，不知不觉就吃多了。然而，这些话并不意味着它们对健康绝对有益。这些产品会含有过量的糖、油、钠和添加剂等。买东西之前最好先看看食材，了解更多细节再决定买不买。
想要增加食物中植物铁的吸收率，可以吃含有维生素C的水果，比如猕猴桃，或者维生素C含量高的蔬菜中的甜椒；茶、咖啡和巧克力，如果与食物和饮料一起使用，会降低植物铁的吸收率，所以不妨喝凉茶。如果你想喝这些饮料，建议从用餐时间开始至少两个小时。
同时摄入铁和钙会相互竞争和拮抗。无特殊疾病者应避免随餐服用大剂量钙片。
少吃深加工、高温油炸、含糖饮料和食物。
建议用不加调料的非油炸坚果仁代替精炼植物油。
如何取油？
孕妇要注意植物Omega-3(ALA)的摄入，植物Omega-3的来源包括亚麻籽粉、亚麻籽油、核桃等。更要注意的是饮食中的Omega-6不宜摄入过多，如葵花籽油、色拉油、玉米油等。过量的Omega-6脂肪酸不仅倾向于支持慢性炎症反应，而且还有一个原因，因为Omega-6和Omega-3在体内代谢时会竞争使用相同的酶。当-6过多时，这种酶会被-取代。
但需要注意的是，Omega-6脂肪酸并不差，它和人体是一样的
dex="0">必需脂肪酸，只是现代人的饮食习惯（高频率在外就餐、加工食品…等等）导致脂肪酸比例都失衡了，所以减少Omega-6脂肪酸摄取，以及增加Omega-3脂肪酸摄取，必须同时进行，才能得到健康上的助益。怀孕三期，素食孕妇注意要点
无论是素食或非素食者，都是增加一样的量，例如：怀孕一～三期，每日叶酸建议摄取量为600微克，是指素食或非素食都一样是600微克，无论是素食或非素食者，营养素建议量是一样的，并不会因为是素食者，而对其叶酸的建议量就比较少。
怀孕初期饮食提醒
初期不用刻意增加热量摄取，但建议要从怀孕初期即应开始养成健康、均衡的饮食习惯。初期如经常孕吐，可在两餐间喝一杯无糖豆浆或适量吃一些无调味非油炸的坚果、种子，补充一些必需脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等。此外，有部分孕妇在空腹时间较长时，会加重孕吐以及恶心的现象，可在床边放一点干粮，当早晨醒来时若很不舒服，可先在床上先吃一点食物再起身，可能有助于改善孕吐及恶心的程度；至于孕妇也要观察哪些食物容易引起自己反胃恶心，普遍像是气味浓厚、刺激性强、油腻、过于甜腻的食物最好是避免，若真的很不舒服时，也有研究发现适量饮用姜茶能缓解孕吐的不适。
怀孕中期饮食提醒
怀孕中期以后，每日饮食要额外增加300大卡热量，但这300大卡不是放纵乱吃，例如：菠萝面包虽然通常也是素食、也大致上符合热量增加的需求（一个拳头大小的菠萝面包大约300大卡左右），但菠萝面包所含的糖多、油也多，添加物不少，而且没有膳食纤维、也没有提供良好的孕期营养给孕妇，属于低营养密度、高热量来源的食品，且很容易吃过量，建议不要常常这样随性吃。
那么这300大卡的热量能怎么吃呢？以早餐为例，也是有比较健康的吃法：无糖豆浆1碗，加上3汤匙燕麦片、撒上半汤匙坚果、配半个拳头大小的猕猴桃，这样子的组合大约也是300大卡左右，但不同于菠萝面包，这组合不仅同时达到了提供适当热量、植物性蛋白质、复合型碳水化合物、膳食纤维、叶酸、锌、维生素E…等等，会比只吃一个菠萝面包好很多。
怀孕后期饮食提醒
怀孕后期要注意铁质的摄取，第三期的铁需求为45毫克，与第一、二期相差很多，植物性铁质来源的食物例如：红苋菜、苦瓜、黑豆、红豆、黑芝麻粉等等，都是植物性铁质含量较高的食材。铁是一把双面刃，我们不能没有它，但是当过量的时候，它便扮演着促氧化剂的角色，过多铁除了有沉积在肝脏造成肝硬化的风险外，更会协助自由基的形成增加体内氧化压力，进而促进LDL的氧化，对心血管健康不利外，也与第二型糖尿病、大肠癌等慢性疾病的发生率有关。
素食孕妇要特别留意的营养素
足够的热量、蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B12、叶酸、碘、硒、铁，都要特别留意，尤其是容易被忽视的维生素B12，不足时除了母体会有贫血以及心血管疾病的风险外，也可能造成胎儿的神经管缺陷。
维生素B12的来源，普遍素食者会被建议食用紫菜，但海藻类所含有的是B12的类似物，为了确保母亲与胎儿的健康，请不要将上述食物作为唯一的B12来源，必要时请使用维生素B12的补充剂；碘的来源：海苔、海带、昆布、海带芽、紫菜…等等的海藻类。当然最简单的方法，就是烹调时改使用加碘盐；至于硒，每天只要吃坚果就即可达到每日建议摄取量。
此外，整个孕期皆建议适量晒太阳来摄取维生素D，每天在阳光充足时晒15～20分钟左右即可，而这15～20分钟建议不过度使用防晒、或是全身衣物包紧紧；而食物来源则可选用晒过太阳（经过紫外线照射）的香菇、黑木耳等菇类，来摄取维生素D，但若能适量晒太阳还是建议多以此方法让身体自行产生维生素Ｄ。
锌则与宝宝生长发育有关，植物性食材的来源例如：腰果、南瓜籽、毛豆、黑芝麻、燕麦片，能多元摄取是最好的。
另外，无论是素食者或非素食者，普遍钙质的摄取都是不足的，素食者可从传统豆腐、豆干、十字花科蔬菜（芥蓝、油菜、花椰菜）、无花果、黑芝麻粉、加钙豆浆等食物摄取钙质。此外，十字花科的蔬菜虽然含钙量不能说很高，但是吸收率高，从30%～60%不等，所以建议可以提高食用频率、份量。
