一、接上文

大家好，我是邹祖，最近一直在忙着减肥。最近从185恢复到160斤。减肥7分，吃饭3分。本文连接到上一篇文章的“吃”部分(建议跳转到前面)。本文主要分享我在减肥中关于“运动”的心得(内容很多，建议先收藏再看)。

减肥可以说是一件好事，只要你愿意付出就会有回报，但是现在的社会这样的好事真的不多。

既然夏天来了，就采取行动减肥吧。

少吃多餐、细嚼慢咽、延时满足、享受美食。

少吃多餐

我安排午餐，因为通常是在早上吃完午餐后很久。在这段时间里，大脑很容易想吃东西，即使胃不是很饿，这直接影响了白天的工作状态。同时，强烈的饥饿感往往会导致下一餐被吃被喝。

加午餐可以让我下午过得更好，同时晚餐吃点肉基本上就饱了。

细嚼慢咽、享受美食

之前很多次肚子明显饿了，不舒服，所以老婆经常说我吃饭狼吞虎咽，感觉好几天没吃饭了。所以在多餐饮食计划下，除了平时多注意控制之外，我开始养成细嚼慢咽的习惯。吃饭的时候，我鼓励自己多刷手机，食物在嘴里停留了一会儿。

尤其是吃作弊餐、零食或者好吃的食物时，变得更加珍惜，会慢慢咀嚼。就像一小块巧克力，我现在可以把它分成9个口吃，让它含在嘴里一会儿再咽下去，平时吃1-2块基本就满足了；但是之前我一口就扔进嘴里，甚至有几次牙齿直接来了，没有它我就去肚子里，一大盒巧克力都受不了我几次。

延时满足

最近在胖友圈分享减肥过程的时候，一个胖友叫我延迟满足，但我没有细说细节，让我自己品尝。

我的理解是慢慢吃，享受美食。我想吃的不是马上吃，而是安排吃。让我们尝尝你自己的食物。

2.多喝水、平台期与欺骗餐

水没有热量。每天多喝水可以加速身体的新陈代谢，尤其是在运动的时候。体内有大量的水分，而大部分的体重变化通常来自于水分，所以很多减肥方法都是脱水不燃烧脂肪。同时，就像我前几次想的，反弹其实是因为之前吃的食物太咸或者太油腻，导致身体补充了很多水分。

其实根据我目前的表格记录，暂时没有平台期。一些体重波动或小幅上升通常是由于我偶尔对饮食缺乏控制造成的。比如有几次上扬是在吃了螺蛳粉的第二天，吃了太多盐，身体觉得我很矮。

二、关于运动

运动虽然只占3分，仅靠吃虽然能减重，但配合运动不但能达到更快更好的效果，同时还能更好的塑型，并且能够获得更好的身体以及体能，所以有时间多运动肯定是没错的（170-160的过程中我就是加入了大量的器械锻炼）。

当然运动需要注意身体可承受度以及循序渐进，运动如果受伤不但会影响运动，同时饮食结构也会因此而改变，最终反而影响减肥，欲速则不达也~

1.一些个人关于运动的理念

1）什么运动类型、有氧无氧都产生热量消耗，所以都能起到减肥效果，关键还是找到适合自己的运动；

2）保持心率，休息时间不宜过长，练几下就休息玩手机是没效果的；

3）找到方便自己动起来的运动，如此才能长期保持不偷懒；

4）没有专门减肚子的运动，脂肪全身存在，运动类型可以多样化，提高效率，锻炼更多部位；

5）动作要尽可能的标准，量要循序渐进，不要过于勉强，健康安全才是第一位；

6）多种运动合理搭配穿插有助于身体局部休息，并且不容易受伤，身体出现不适最好停下，磨刀不误砍柴工。

7）运动休息很重要，受伤可能得歇几个月，反而耽误减肥和生活

8）什么运动都可能伤膝盖，但并不意味着大胖子没法运动减肥

9）早点运动起来，而不是每次都只是停留在收藏夹里吃灰

10）通常某一运动久了，身体就会趋于节省体力，容易心率不够高，这样就达不到快速燃脂的效果；所以通常多种运动搭配以及控制运动速率、力量也是比较好提升心率的方式。

2.运动装备

我个人喜欢做事之前就把相关装备买好（粮草先行）。为了减肥我和老婆买了不少东西但没去健身房。关于减肥花钱这件事，我和老婆说，只要买的东西你经常拿来用，能够对减肥有帮助，而不是吃灰，那就没什么好心疼的，直接买买买。

1）保护装备

最初我是跑步买过压缩裤，跑鞋都是买的亚瑟士，这次是专门买了护膝和护腕、手套，虽然一直用着但使用感觉一般，这里就不多展开说了，但运动减肥一定要注意保护好自己。

2）智能手环

手环对于主要是看运动心率和睡眠血氧含量，睡眠我在前面也说过是非常重要的（老婆担心我打呼的问题还给买了戴呼吸机），所以像OPPO和华为手环能够自动识别睡眠并且有全程监控血氧含量功能的手环其实是很有必要的。

最初我是用小米手环4配合家里的智能锁使用，由于功能比较单一，所以后来购买的OPPO的新款智能手环，最后有买了华为的手环6。

下面给大家简单分享一下用过的这几个品牌款式的手环：

其实各个手表对于日常使用来说差异并不是特别大，续航能力、充电速度都不低，简单说就是用什么手机和生态就选什么品牌的手环基本错不了，苹果用户可以考虑OPPO或者小米手环，华为手环的一些功能对苹果手机支持度一般。

OPPO手环：外观更青春活力，价格便宜，像心率、血氧等功能都基本支持，但屏幕不够大、充电不是磁吸式、不支持跳绳运动（支持划船机），同时它是这个价位上少有的支持每秒级的连续血氧监测以及睡眠第三方的服务，比较适合轻度健身爱好者以及OPPO手机等安卓用户的一块手环，性价比很高。

小米手环4：小米系的外观偏瘦长，由于我我用的是老款，功能也是比较单一的，比较容易误触，充电不是磁吸式、不支持跳绳运动和划船机、不支持血氧检测等，老款我不是很建议了。

华为手环6：表盘面积大，偏重但续航更久，外观有点接近于手表的感觉了，配合一侧的单独按键使用操控会更方便些，在心率和血氧检测同样支持全天候，但手环表带不是很舒服（已更换），屏幕耐磨度感觉一般。

小米手环6已经更新为磁吸式充电、运动支持变多、支持血氧检测等，但对我而言，小米和华为两者相较之下，我更喜欢华为手环多一些。再加上手机生态的关系，所以后来我和老婆用华为手环6多一些。

在整个运动过程中，智能手环对我而言都是起一定作用的辅助装备，我通常只是看个大概心率判断自己的运动状态，而不是过于纠结具体数值，比如各家手环的心率检测准确度都不一样，小米的感觉偏快、华为的感觉偏慢，运动的时候我也只是看心率尽量保持120-150左右，太慢了就加加速、太快了可以歇一口气...... 当然支持的运动类型运动，能记录更多的运动相关数据自然就属于锦上添花了，可以有但也不是必须。

体脂称也是同样如此，主要我也就看个体重，其他指标就仅供参考吧。

3）无线耳机

音乐对于运动状态影响真的挺大的，有一对好用的耳机也很重要，平时像跳绳、划船、这些运动的时候能够减少外界的干扰，运动更有趣和节奏感。

无线耳机我有很多个，无论平时还是运动的时候我都喜欢用OPPO Enco X ，防水、轻巧、舒适且带降噪功能，老婆不喜欢入耳式的，所以用的苹果airpods。

当然最近到手的oppo Enco air 用着感觉也不错，也不是入耳式的，估计到时候会给老婆使用。

3.运动类型以及感受等

下面分享一下这段时间我所采取的运动方式和个人理解：

1）跑步

相信很多人和我一样喜欢跑步，以前年轻的时候勉强算是比较能跑的人吧，曾经我百米能跑12秒，400米59秒，800米2分18秒...... 当然这些都是过去了~

前几年我也经常会选择晚上跑步30-40分钟，5-6公里这样的方式进行运动减肥，但实际效果并不是特别理想的，体重好在基本都维持在140-160之间，有段时间有空就喜欢去跑跑步，独孤但能很好的思考且解压。

只是天气变化的影响让人很难形成每天都能出门跑步的习惯，某年有过膝盖受伤的经历，就日常行走影响不大，但只要一跑步就明显感到比较疼，没法继续，后来停了几个月算是好了。

最近这次减肥我最先想到的也是跑步，但我却忽略了我的体重已经来到了180+斤的现实，3月和老婆逛了几天街居然右边膝盖就感觉到了不适，跑步计划也就一直没实现，所以我后来特别注意保护膝盖。

最近我有一次在压缩裤+护膝的保护下尝试着在小区内慢跑2KM，可事实是即便我恢复了游泳运动半个月，跑步的体能依然很弱；而且明显感受到膝盖承受的冲击很大，第二天膝盖也是感觉不好，不得不又休息了。

这是上文评论区最厉害的跑步大哥 ，每天20KM瘦20斤。相比之下我30天没怎么控碳水，运动量不如他，减14斤多，我个人已经是很满意了，你们打算跑步减肥的也可以参考参考。

所以我现在内心是羡慕那些随便就跑10KM、20KM大佬的，无关体能而是膝盖，我感觉自己是很难回去了，现在也没敢尝试跑步，至少在体重没有150以下我是不会再考虑跑步了。

2）游泳

除了跑步，我同样喜欢游泳，在柳江河从小游到大，去海边也往往忍不住下去游一下，不过海水真的不好游，又粘又苦。

不过野泳有安全隐患，不要轻易模仿，更建议在游泳池进行游泳。

这次减肥最开始的运动我就是选择的游泳，买了跟屁虫和泳镜就尽量坚持每天去游泳，跟屁虫是双气囊比较安全且显眼，还能收纳钥匙。

游泳对大体重人群真的友好，前期为我提高心肺以及恢复体能也起到了很好的作用，最初每天游20多分钟，最后基本游够40分钟。

可惜市面上的手环基本没有GPS，所以不怎么支持户外水域的游泳，我又不想带手机下水，所以用的松拓3简单记录，可惜数据并不怎么准，比如这次我是几乎渡江然后再折返的，最后运动轨迹就这......

不过游泳过程稍繁琐，运动过程有些无聊，而且游泳过后特别容易想吃东西，光靠游泳的话，像我这种户外野泳往往减肥效果不是特别明显。

如果你不怎么会游泳，其实也可以考虑去办卡学习游泳，学的过程往往就能瘦不少，最终收获技能还有更好的身材。

最近恰巧遇到汛期以及去深圳就没怎么游泳，期间也有考虑过办个健身卡专门去游泳，解决下雨天或者像最近无法游泳的问题，不过最终我把钱投到了划船和哑铃上。

3）跳绳

不少人都说跳绳效果好，每天坚持跳绳30-60分钟，实现不错的瘦身效果。

但网上也有跳绳伤膝盖的说法，特别是像我这种BMI超过27的并不合适，一开始我也害怕不敢跳绳的，可是光靠游泳又没有明显效果，这也不行那也不行就不用减肥了，所以只能买个跳绳小心跳着试试看。

关于跳绳的选择，我用的这款，手感比较一般且较重，手会比较累，不带计数功能，但便宜。

老婆用的是这款，手感好、手柄比较轻，而且带计数功能，但价格贵些。

我基本是50/100/150这样的个数跳，坚持30-50分钟，绊到或者跳完就休息调整几秒然后继续，每1000个或者10分钟小休息一下喝口水，心率尽量保持在130以上，另外后来使用带跳绳运动模式的手环，就能更好的提醒自己达到小目标。

我跳绳的经验来看，注意落地缓冲，膝盖感受还是可以接受的，但大体重的人需要注意休息，最好是在橡胶地板上进行跳绳。我基本是跳1休1或者跳2休1，除了膝盖之外，脚板底也曾出现过酸痛，所以才购买了脚的护腕。

相较于网上很多花式跳绳，我只会就普通的双脚跳，这样的方式对于膝盖的冲击也比较小。

跳绳日常容易实施而且难度不大，心率也比较容易上去，最终成为我和老婆主要的锻炼方式，但锻炼过程中难免容易打到自己，我这种皮糙肉厚的倒无所谓，女孩子最好还是做一些防护措施，不然容易这样很像被家暴了一样（我真的没有动手）。

当然两款跳绳打人都是一样疼的，都是带有钢丝的。另外两款跳绳都支持室内空甩球，但是我试了几次心率基本上不去，在120左右的水平，所以非要室内跳的话，可以先来一组HIIT热身再进行室内跳绳。

4）划船机

划船机可以锻炼全身很多个部位的肌肉，而且只要动作标准基本不伤膝盖，是很适合胖子减肥使用的。

其实很早我就想买划船机，一直没有购买的原因是市面上很多划船机都是公模，没找到颜值比较高适合我家装修风格的款式；二来是担心自己不用，吃灰又占地方。

但实际上划船机不用的时候是可以立起来摆放的，所以基本不怎么占地方，是一个非常适合放在家里的健身器材

立起后通过轮子可以比较轻松的移动位置。

最终选择的是赤兔的这款划船机：

首先可以看到赤兔这款划船机材质选用的白蜡木，产品质量更加扎实，同时偏浅色的木色与我家风格更搭，颜值很高，符合我和老婆的标准和喜好。

划船机稍微要注意的就是尾椎和屁股，这款坐凳采用记忆海绵的材质，舒适度还是挺不错的。

重点是这款划船机拥有华为版本，可以支持手机碰一碰链接，然后运动直接同步到华为健康中。当然它家还有带屏幕的款式，我是直接用ipad、手机或者电视观看的。

这是一款水阻的划船机，通过附赠的水泵进行加水，像我加入净水的话，可以放置较长时间都不需要更换，使用还是比较方便的。

最近由于比较忙的缘故，运动几乎都是在家做划船机+HIIT+哑铃，热量消耗挺大的。

划船机的好处就是不用出门，更换衣物等方便随时可以运动；而且心率也很容易上去，锻炼效果明显。

华为版只需要将手机碰一碰这里就能连接运动健康，拉动手柄就即可识别到开始运动。

页面可以看到非常详细和全面的划船数据，觉得枯燥的话也可以播放电影或者打开客厅的电视，这样可以比较有效的转移注意力，缓解运动疲惫感。

同时如果运动暂停的话，APP也能检测到，进行自动暂停。但目前使用发现一个小缺点，就是如果自动暂停一分钟没有继续运动的话，就会自动结束运动，这一步如果有主动确认选项，由我自己决定是否决定结束运动就更好了，毕竟运动过程中休息1分钟的情况还是比较多的。

另外划船机拥有APP也是很好的，可以引导新手更快更好的学会如何划船，如果要是赠送一些免费的体验课就更完美了。

5）哑铃等力量训练

大佬告诉我减肥配合运动效果好，增加力量训练效果会更好，我一开始有说过目标不是大肌肉，但肌肉对于男人显然不是什么坏事，所以我自然不会拒绝。

于是我就抱着试试的态度买了一对入门的哑铃，就是最常见可以自己增加配重的款式。

这种哑铃优点是便宜可以调节，缺点是更换麻烦。

然后到深圳公寓楼下有哑铃架，选的15磅的来练，金属一体的有点是手感更好体积更小，但一架子的哑铃价格不便宜，而且比较占位置。

最终在那边15磅练了半个月之后，回到家原本5kg的已经无法满足自己了，想继续就得更换升级重量了。

但家里显然已经没有更多的空间去放一架子的哑铃或者多几个最初款式的哑铃，最后是发现了这种可快速调节的的哑铃，虽然手感不如一体的强，但胜在可调范围广，调节快速，占用空间少。

原本想购买中等重量的款式，价格也还可以接受；但琢磨之前的教训，想着最大12.5kg应该用不了多久自己就应该能达到，加上一些动作甚至需要更大的重量，所以决定一步到位直接选的25kg的款式，最后又加了一个折叠哑铃凳，618的价格也还可以接受。

如今阳台一半的晾衣区，已经被我占用为器材堆放和健身区了。

6）HIIT运动

经常网上刷各种视频 ，说它是公认最快的减肥方法，其实这些内容和动作都大同小异：

包括像抬腿击掌，高抬腿，踢臀跳、深蹲、开合跳，波比跳，登山跑...... 交叉组合

虽然视频标题都写着坚持一个月就能瘦多少斤，但以我实际经验来说，其实有几个困难：

1. 胖子的运动能力有限，很难做到那么多个数和组数，心率，所以我通常只在锻炼最开始和最后一组，或者是跳绳间隙做1-2组，能够快速提高心率。
2. 砰砰跳跳的动作，对于胖子的膝盖可能会支撑不了，所以视频一些动作我都是改为动而不是跳；
3. 想要达到视频标题效果，同样需要控制饮食；要想效果好，饮食和运动是相互影响不可分割的。

4.运动减肥体验小结

膝盖友好度：游泳≥划船机＞跳绳＞HIT≥跑步

方便程度：HIIT≥跳绳≥划船机＞跑步≥游泳

心率效果：划船机≥HIIT≥跳绳≥跑步≥游泳

有些人会说XX运动心率上不去，其实几乎每种运动的心率都能上去，就看你的运动强度、持久度以及频率的问题，比如跑步你都是100米的速度冲，心率绝对一下子就上去。

早上锻炼日常：有空+天气好+水况好就去游泳30-40分钟，吃个粉收工。

晚上锻炼日常：6点之前搞定晚餐，8-9点活动热身+一两组HIIT+20-30分钟主训练（目前主划船）+10-20分钟哑铃。

有空的情况下，每周练5天左右，根据肌肉的酸痛感来判断第二天是否继续，划船累了或者匿了会选择楼下跳绳。

总之就是要找到适合自己的运动方式和运动时间，坚持运动才能让减肥更有效果、身体状况更好，还有平时忍不住的时候吃吃吃也不会有什么影响或者反弹......

三、未完

这个月由于很忙没怎么锻炼，但饮食依然比较合理和规律，所以体重没有突破80，但也没有反弹，这样持续减肥的状态依然继续，只是速度慢下来。

虽然我在这段时间减肥了20多斤，但我对于别人依然还是一个160斤的胖子，依然时不时的会受到外界嘲讽。当然我减肥计划的时间线规划本来就很长，所以我也完全不着急，也不是第一次减肥的年轻人了，并不是那么在意别人的看法。

如今已经找到了正确的方法和节奏，而且自我感觉很轻松，肯定会坚持执行下去让别人刮目相看的，只需要等待时间往前走就可以了。

1.减肥后身心变化

这个世界对胖子是不太友好的，我减肥的过程其实也是在重新找回自己的脸、身体以及信心。

肚子：以前的衣服扣子都是想要撑爆的状态，减肥后我老婆看到我第一眼的夸奖就是我的肚子明显变小了。

手：手腕的地方感觉是变瘦了的，而肉更多的集中在了肌肉的部位。

肠胃：最近发现肠胃很少半夜反酸了，应该是和自己规律的饮食和作息有关，早睡早起真的挺好的。

精神：回顾整个过程，自己的减肥是顺利且轻松的，并且可以一直愉快的进行下去，最近心态就很佛系也很好。

2.减肥是换一种新的生活方式

总的来说，我的减肥核心就是：

适合且方便自己经常执行的锻炼+不那么难吃且比较容易做的饮食+良好健康的作息与心态=一套新的生活方式

自己不是健身教练，更不是健身博主，只是一名胖友分享自己减肥的经验与方法，如果有写得不对或者不准确的地方，欢迎指出交流，也可以和大家分享自己的减肥方法；如果本文对你有所帮助，希望它不只是停留在你的收藏夹，而是真正有帮助到你减肥，也欢迎大家在评论区分享讨论自己的减肥经验或成果。

文章最后感谢30斤减肥群的胖友们，减肥群给了我不少的动力和活力，还有@大写的空格 对我的指导与帮助以及@kiko0208 送的加了减肥药的美珍香猪肉脯......

不知不觉又写了近7K字，上下两篇字数总共超过15K，你都看到这了，真的不打算三连支持一波吗？？？

这里再给大家分享一下，我这段时间的减肥日志表格，入口的饮食完全记录，运动只会偶尔少记哑铃或者HIIT的部分，仅供参考。

但愿不久的一天，我体重真能回到135-145， 也许会再来更新减肥相关内容吧，本文到此结束，拜拜~