第一阶段（1-4）周
恢复体能，维持心肺功能，加强肌肉力量，增加有氧力量，加快脂肪流失。
1.运动学习期2周
由于身体长期不适应运动，主要进行低强度有氧训练，做一些低强度拉伸训练和力量训练。从而加快新陈代谢的循环，恢复体能。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
你的目标是在最短的时间内获得最多的肌肉。建议大家参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。
这种模式被很多奥运选手在淡季用来增肌，非常有效，容易实施：
周一|肱三头肌|
哑铃台式压力机4*6-8。
坐杠铃推肩4*8-10。
双臂弯曲的双杠伸展3*筋疲力尽。
哑铃侧举4*10-12。
仰卧杠铃/哑铃曲臂伸展3*10-12。
绳索下降3*12-15。
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周二|休息HIIT有氧运动或腹肌训练|
周三|背部股二头肌竖脊肌二头肌|
3*上拉倒立力竭。
杠铃划船4*6-8。
直腿拉3*8-10。
背部延伸(承重)3*10-12。
杠铃弯曲3*10。
锤弯3*8。
星期四|休息|
星期五|腿部、臀部和小腿|
颈蹲4*6-8。
哈克蹲3*10-12。
腿屈伸4*15-20。
坐姿抬脚跟3*15。
站立抬脚跟3*15。
周六|休息HIIT有氧运动或腹肌训练|
周日|休息|
*6-8节重量训练课，组间休息2-3分钟；
*8-12次负重训练，组间休息60-90秒；
*15次重量训练，组间休息30-45秒。
2.运动适应期2周
在这个循环中，我们要增加运动强度，从而加强身体的新陈代谢，增加抗阻训练的内容，训练相关肌肉群。
每日训练计划：
第一日
有氧运动：慢跑5-10分钟(如果做不到，可以做间歇训练)或者参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：. 30-40分钟
拉伸，腿部，胸部，三角肌和三头肌腹部，每次训练前后拉伸30秒。
胸大肌：卧推，哑铃鸟，3组，每组8-12个，从空栏开始。逐渐增加重量，最后使用最大重量的80%。
三角肌：以坐姿推肩，每组8-12个，从最大重量的30%开始，逐渐增加重量，最后一组使用最大重量的80%。
肱三头肌：钢丝下压，3组，坐位推肩，3组，每组8-12个，从最大重量的30%开始，逐渐增加重量，最后一组使用最大重量的80%。
腹部肌群：仰卧腹部3组，每组尽量在力竭前80%，元宝腹部3组，每组尽量在力竭前80%。
如果回去后觉得酸痛，继续拉伸。多吃VB VC，多吃含蛋白质多的食物。
伸展：10分钟。
蛇基式腹肌组3次(每次15-30秒)，然后1次加旋转。
大拜式肌肉群3次(每次15-30秒)。
压腿以坐姿摸了三次脚(每次15-30秒)。
股四头肌3次(每次15-30秒)。
按摩：坚持10分钟，以腿部、腹部和锻炼肌肉为主体。
alt='福利：4周增肌计划，锻炼加饮食效果绝对超值！' />第二日
有氧运动： 慢跑5―10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动： 30--40分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌： 高拉力器，坐姿划船 3组，每组8―12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60%
肱二头肌： 坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8―12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群： 仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%，元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。
伸展： 10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次 （每次15―30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15―30秒）
股四头肌 3次 （每次15―30秒）
按摩： 10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第三日：休息
第四日：同第一日
第五日：同第二日
第六日：休息 之后以此类推
注意事项：
1、如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。
2、有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行
3、根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。
4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。
5、如遇女性生理周期，则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练。
6、确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。
饮食建议：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
10：00 苹果1个
12：00 训练1小时，训练后半小时进餐，补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13：20 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
其他注意事项：
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
