滑了这么久，每次出来滑，还是什么都做不了。
这是他和朋友聊天时说的话，印象很深刻。虽然有人告诉她如何练习，但她最终没有坚持下来。
本期主要关注的是每次滑板之旅中包含的热身,练习和拉伸。关于练习，分享一个适合大部分新手和有一定滑板基础的滑冰者的方案，在强度和细分上可能不如专业滑冰者强，但每次都能让每个滑冰者感受到自己的进步就足够了。
前情提要。
*看完文章后，请根据自己的情况和滑板时间制定时间表。
*所有的方法都是基于大量的练习，每一个在你眼中发挥出色的滑冰选手，都已经连续几个小时不说话的练习击打地形。
*周期性、强调专注力、各种方式方法都引导你尽可能增加练习量，但有些方法高效，有些方法低效。
*看完文章请不要告诉别人我有一个XX方法可以让你滑得更好。当你取得了一些明显的进步，别人问起时，请分享。做一个值得信赖的溜冰者，说一些可信度高的话。
*文章能给出的是一个训练框架。请根据自己的特点增减细节。没有最适合你的计划。一次只迭代一次，可以使方法更加科学高效。
*每个人在滑冰后第二天的反应与他们的年龄和身体状况直接相关，所以运动量是根据他们身体恢复的效果来决定的。
*本文分享的方法是多年前老滑板店老板教的。经过长期实践，取得了显著成效。实践过程中增加或删减了许多内容，咨询了专业健身教练。因为每个人都有自己的独特性，不一定100%适合每个溜冰者。请根据自己的特点加减内容。
# 2滑板前的准备。
1.物品携带: Check鞋子和滑板(鞋带、鞋底和边缘的磨损，滑板桥钉和侧桥钉的松紧度)，耳机(长时间听歌很舒服)，纸巾，湿纸巾，外套，帽子，筋膜枪(不需要，我会在长时间滑板的时候专门携带)。(其他可以增加或减少)
2.到达目的地后:把背包放好(我见过很多东西放错地方最后丢了的情况)，在场地简单滑几圈(有没有水，人多不多，地上有没有杂物等)。).
3.热身:需要唤醒的肌肉和关节包括但不限于外踝、跟腱、腓骨长/短肌、比目鱼肌、肠道引流肌、膝关节、股二头肌、股四头肌、臀大肌、腹直肌、斜腹肌、骶骨关节、脊柱关节等。(包括下半身几乎所有的关节和肌肉以及上半身的部分关节和肌肉)看起来有些夸张。事实上，大多数热身动作视频可以包括几乎所有需要锻炼的肌肉群和关节。请搜索具体的热身方法，并根据自己的需要使用它们。
# 3练习。
1.文章内容为单次滑板时最大限度的提高练习效果的方法过程，所以请合理选择周期训练的动作。
2.基础练习20MIN:快速滑行和奥利练习。(不认识OLIIE的溜冰者换成OLIIE转。)目的是快速找到平衡杆和POP时脚踝发力的感觉。
3.动作复习30MIN：会用POP设定每一个主流滑板动作完美成功XX次(XX至少是10次，表示个人动作可以做出最好的状态)，所有动作都完美成功，算作整个循环。之前的练习会因为失败率和不完美而耽误很多时间，但是随着完美成功效率的提高，时间会越来越短，招募也会越来越稳定。(本练习的主要目的是巩固已知动作，以免学一个忘一个；同时，有助于练习新动作。例如，学习翻转障碍是基于POP push IT和KICK FLIP。复习让KICK FLIP和POP push IT感觉更好，所以下一步学习tip-flip障碍会有一定的加成)。
4.新动作学习小于等于2H：时间的上限是两个小时。同时，一个周期内新动作学习有2-4个替代动作。当某个动作真的毫无头绪时，尝试其他替代的新动作学习。如果你两个小时没有练习，休息一下，看看下面的链接。a.首先找了一个教学视频来观看，首先了解运动的概念，如何做前脚和后脚，什么时候去POP和刷板，如何把重心，是更容易滑行还是原地做，同时在教学视频中注意演示者腰部的特点。很多滑板动作在腰部做的时候，腿和脚的力量会比较流畅。b.试图在棋盘上移动。刚开始的时候，他可能无法充分考虑每一个动作的要领。当他的前脚做得很好，后脚跟不是这样的时候，他慢慢分开各个部位练习。当每个部分都理解了概念应该如何做，他就可以通过再次观看视频来彻底理解演示者在做什么。然后他会鼓起勇气，一遍又一遍地模仿演示者在黑板上的样子来完成动作。(现阶段有摔跤或踢腿的危险，请远离其他滑手，找个平地练习。)c.尝试完全练习后，新动作成功与否，记得给自己5分钟的休息时间，想想怎么做更好，但具体某个部位的动作如何改变。(无论是POP错了，还是刷板错了，自己想想，让其他溜冰者看看哪里不协调。)d.,这个阶段基本上运动就要成了，概念明确了，身体也知道怎么运动，就是这么小的问题导致失败率高或者线路差。
完美动作，专注一点，集中注意力去练，注意容易出问题的点，尝试不同的脚位重心或者用力方法，找到适合自己舒服的模式，迟早就成。 e. 总结学习过程中的点，然后加强练习。5. ≤1H， 不论步骤4在2小时内是否学会新动作，休息10-20min，进入新步骤。此时你可以学一些不那么优先练习的动作，或者尝试练一些已经正滑可以做但是倒滑没出的动作。（类似NO COMPLY或者FAKIE OLLIE这样的。也可以继续你刚才新的动作。当然这个时候你也可以和朋友杀杀SKATE或者玩玩别的道具。（此时你的状态杀SKATE成功率一般会非常高，甚至你尝试用新的快成了的动作去杀招可能瞬间就成了）
6. 根据时间安排自由支配接下来的时间。以上五个步骤多少会占用你2-4个小时的时间，这个时间是每次滑板享有收获必须付出的，请根据自身情况合理安排这2-4个小时的时间。同时尽可能的一周内进行最少2次这样的安排，三天打鱼两天晒网连肌肉记忆都不会产生。
# 4拉伸舒缓
* 长时间的高烈度滑板运动，会让每一块使用上的肌肉高度充血，为了不让第二天产生过多的乳酸或者留下暗伤，甚至于成为俗称的“死肌肉”，必要的拉伸舒缓是不可或缺的，如果你不想你的小腿越玩越粗。
* 拉伸舒缓方式有很多，可以尝试用特定的动作拉伸舒缓（可以类似热身时拉伸的动作，但是强度更大），也可以使用泡沫轴（某宝几十块，就是每次使用的时候有自我折磨的感觉，之前每次滑板后用泡沫轴，我都会一次次的后悔我玩个屁的滑板，疼死我了），最后就是筋膜枪（真是神器，方便省力，感觉好很多）。
* 拉伸舒缓并不能让你第二天一点也不难受，这和身体状态以及年龄决定的恢复能力有关，多吃点富含碳水和蛋白质的食物可以缓解。
* 刚滑完到家可以用凉水泡脚，收缩血管，缓解肿胀感。切记不能用太热或者太冰的水。
* 滑板过后几个小时再用温水洗澡，切记不可能运动完立马就用冷热水洗。
