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有个女同事问我：怎么吃多了不发胖？
我说：你没有超重，不需要每餐都少吃，饿着自己，不要乱吃零食，然后控制油腻的食物。
要想长期防肥，措施其实很简单：餐后千万不要像以前那样坐下看电视玩手机，要赶紧站起来，散散步也行，做做家务也行。至少半小时。.
她做到了，几个月后告诉我，饭后活动真的有用。
她问：为什么是这个效果？
我说：这样做身体就知道饭后还得工作。它应该将部分能量分配给肌肉，而不是将摄入的能量储存在脂肪中。这样，就不容易长胖。
另一个朋友问我：控制血糖最简单的方法是什么？
我说：按时按量吃饭，饭菜肉齐全，然后餐后马上站起来散散步，干点家务，至少半小时。千万不要马上坐着不动，更不要饭后躺下睡觉。
几个月后，她告诉我：当我能达到这些要求时，我的血糖真的控制得很好。
但是，为什么饭后要马上开始活动呢？
我说：饭后活动通过肌肉消耗血糖，可以降低饭后血糖峰值，还有助于降低血脂。当然，这些效果也有利于防肥。
但他们不解地问：有专家建议，饭前最好空腹运动，饭后最好坐下或躺半小时，以利消化。但是你让我们吃完饭就去散步。谁是对的？
我解释说：在血糖的研究中，吃饭时间是从第一顿饭算起的。所谓“饭后30分钟”，就是从第一顿饭开始30分钟。饭后一小时是第一餐的60分钟。
订购后了解血糖的人都知道，餐后血糖峰值是出现在餐后30~60分钟之间的。.
也许30分钟，也许45分钟，也许60分钟。在这个高峰期，最需要胰岛素分泌，最促进甘油三酯合成(增加脂肪)和糖化血红蛋白产生。
所以，控制餐后血糖的关键，就是把这个餐后血糖高峰削平一些.当这个峰值较小时，餐前低血糖风险和餐后血糖波动会降低，各种糖尿病并发症的风险也会降低。
大多数人一顿饭吃15~30分钟。如果在30分钟内吃完，血糖峰值几乎已经到了。如果再坐着休息30分钟，血糖高峰差不多已经过去了。
之后，我们不能降低这个峰值。
因此，我们应该及时锻炼，在第一口的30分钟内开始放松活动。
吃那顿马拉松饭的危害之一，就是你已经坐了好几个小时，身体没有机会进行一些消除高血糖的身体活动，不利于控制血糖血脂，预防肥胖。
然后，问题又来了：饭后立即运动会对胃肠道有害吗？会不会引起阑尾炎？
我说：饭后放松不是让你跑跳，而是洗碗擦桌子散散步，这样不会引起肠胃功能紊乱或有得阑尾炎等疾病的风险。除非你是一个身体高度虚弱的人，或者你有严重的胃下垂，否则最好在吃完后躺下坐下。
对于大多数人来说，饭后放松不仅不会影响消化，反而会让肠胃感到舒服。
看到这，一些科学精神很强的朋友可能会问：这两位女士只是“例子”。有没有研究证明饭后及时活动有利于血糖控制？
我说：其实多项相关研究证明，餐后立刻散步，要比其他时间的活动更有利于血糖控体系是近几年建立起来的。让我们看几份文件。
*在2016年的一项交叉对照研究中，受试者被要求在饭后立即散步30分钟，或者在其他时间散步，然后比较两种方法的差异。研究发现，餐后散步对降低餐后血糖反应的效果明显优于其他时间的散步。其中，饭后散步效果最为明显。与饭后不散步相比，可使饭后血糖曲线面积减少22%[1]。
这个结果并不奇怪，因为人体在晚餐时处理血糖的能力低于早餐时。而且，饭后人们最容易看手机、看电视、追剧、上网、坐沙发。
想动。* 2017年的一项交叉对照研究把50名糖尿病患者分成两组，一组是早起之后走30分钟，但三餐之后坐着不动；另一组餐前不走路，一日三餐之后，餐后都立刻走动10分钟。30天之后，两组的做法互换。
结果，餐后走动仅仅15天，就显著降低了患者的胰岛素用量。和早起走路的做法相比，三餐之后马上站起来走路的方式获得了更大的控血糖效果[2]。
* 同年发表的另一项研究把2型糖尿病受试者分为两组各32人，进行交叉对照试验。A组早餐前中强度快走和拉伸45分钟（4500~4800步），餐后坐着不动，为期两个月；B组餐前不走动，15分钟的早餐后，立刻中强度快走15分钟（1400~1500步），也是为期两个月。然后，两组的运动方式互换。
结果，和早餐前活动45分钟相比，餐后运动15分钟的方式更能降低餐后血糖反应。特别有说服力的是：
从餐前活动改为餐后活动者，餐后血糖状态变好；反过来，从餐后活动变成餐前活动的，血糖状态变差 [3]。
* 2018年发表的一篇研究综述总结了11项相关研究，发现餐后运动可以降低餐后血糖面积，幅度从2.4%到26.6%不等，而一日中的高血糖状态也得到明显改善，降低幅度从11.9%到65%不等。无论是走路还是阻抗运动均有效果，但以45分钟以上的中强度有氧运动效果最佳[4]。
所以，研究证据已经足够充分，而且结果相当一致，都证明 餐后运动更有利于血糖控制 ！
> 有些朋友还会咕哝，不是很多人说餐前运动更有利于减重吗……
减重是减重，控血糖是控血糖，两者并不是完全一致的概念。糖尿病患者和健康人，也未必能用一样的建议。
对糖尿病患者来说，餐前运动会有造成低血糖的风险，而低血糖比高血糖的危险还要大。即便不考虑血糖问题，餐前运动也有更大的肌肉流失风险，特别是运动后食物摄入不足、营养没有补充的情况，而肌肉流失对于控血糖而言，是非常负面的影响。
所以， 我绝不会推荐糖尿病患者把所有运动都放在餐前
。早起运动是可以的，但餐后运动则是必不可少的。如果早餐前要运动的话，建议最好稍微吃点东西，比如一碗牛奶燕麦粥。有了能量供应之后再运动，不仅危险小，而且运动时的体力更充沛，运动效果更好。#慢病防治知识##营养饮食课堂#
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> 参考资料：
> 1 Reynolds A N, et al. Advice to walk after meals is more effective for
> lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that
> does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016
> 2 Sanda S, et al. A comparative study of effect of short walk after meals to
> that of singele daily half hour wolk in type 2 diabetes. Journal of Evidence
> Based Medicine and Healthcare. 2017
> 3 Pahra D, et al. Impact of post-meal and one-time daily exercise in patient
> with type 2 diabetes mellitus: A randomized crossover study. Diabetology and
> Metabolic Syndrome. 2017
> 4 Andrew Borror, et al. The Effects of Postprandial Exercise on Glucose
> Control in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Sports
> Medicine. 2018
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# 范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
