利柳
无论南北，在中国人的厨房里，多多少少都少不了一瓶酱油的存在。这种以豆类为原料，通过发酵而成的调味品滋味咸鲜，不管是蘸食、凉拌、红烧还是用来加在汤品中，都能为菜肴增添更多滋味――但你是否想过，酱油和盐在一起使用时，也可能会出现食盐过度摄入的问题？
工人们正在酿造酱油。
很多人可能会说酱油是大豆和黑豆做成的。和盐有什么关系？其实在制作酱油的过程中，为了抑制杂菌的生长，防止豆类在发酵过程中出现异味，加盐是至关重要的一步，而这一步也导致了酱油中的含盐量并不低。如果你习惯在做菜时往酱油里加额外的盐，你每天的盐摄入量很容易超过世界卫生组织推荐的人均6g的标准。今年7月，六月清新之光发布的《12克减盐白皮书》显示，中国人平均每日食盐摄入量高达9.3g，已经超过世卫组织推荐值。
如何减少每天的盐摄入量？“我们可以从改变烹饪方式入手，比如用更多的蒸和煮的方法来烹饪，”营养师金兴在6月份的“点亮中国食堂”活动上分享道。“除此之外，我们还可以在家里准备一个控盐勺，在选择酱油时尽量选择轻盐产品，减少盐的摄入。”那么，盐和酱油作为一种重要的调味品，在食物的烹饪过程中都起着极其重要的作用。如何在减盐过程中实现不损失或少损失风味？下面两个食谱可能会给你一些启发。
山药糊五彩点心
原材料：
山药2-3个，猪里脊肉150克，牛奶250克，红圆椒半个，绿圆椒半个，洋葱半个，菠萝半个，淡盐原酱油30克，蛋清1个，淀粉适量。
做法：
1.将青红圆椒、洋葱、菠萝改刀，切成丁备用；
2.将整块猪里脊肉去皮切丁，然后加入10克淡盐原酱油、淀粉、蛋清搅拌均匀腌制30分钟备用；
3.山药去皮切段，然后蒸20分钟取出，加入牛奶，边压边搅拌至牛奶和山药混合均匀成为山药糊，放入盘中备用；
4.在锅里放一点油。加热后，将腌制好的猪里脊肉放入锅中，翻炒上色，然后加入切碎的菠萝丁、洋葱丁和青红圆椒丁，翻炒后与山药糊一起食用。
Tips：
1.处理山药时，注意其粘液引起的手滑和瘙痒。如果担心，也可以用土豆、红薯等粗粮代替山药。
2.如果你是一个口味重的人，第一次接触轻盐食物可能会不舒服。可以考虑在烹饪过程中加入一些香料来调节风味，更好地帮助你适应清淡的口味。
杂粮和一口牛
原材料：
杂杂粮100克，牛腩排200克，食用鸡蛋1个，红洋葱50克，胡萝卜50克，葱花5克，淡盐蚝油30克，林炜30克。
做法：
1、西冷牛排切丁，备用；
2.红洋葱和胡萝卜洗净切丁备用；
3.敲开生鸡蛋，把蛋黄和蛋清分开，只用蛋黄；
4.将12克淡盐蚝油和林炜放入小锅中，中火后倒出部分酱汁，冷却后，加入蛋黄，然后搅拌均匀，然后慢慢倒入锅中。在这个过程中，不断搅拌，防止酱汁结块，加热到粘稠状态时，立即关火，把锅里的酱汁倒出来备用；
5.将混合好的杂粮洗净，然后按比例加水，放入电饭煲中煮熟备用；
6.取一个平底锅，放入适量的油，将牛腩丁煎至5%熟，然后取出备用。
7.取一个干净的锅，放入适量的油，将红葱丁放入锅中炒香，然后加入牛肉丁、胡萝卜丁和杂粮，翻炒几下，让香味均匀地包裹在每种食材周围，然后关火放在盘子里，吃的时候再撒上秘制的酱汁。
Tips：
1.混合杂粮的优点是不仅能提供饱腹感，还能提供与精米完全不同的口感。大麦米、燕麦米、黑米、藜麦等。都是非常好的选择；
2.牛排的选择可以根据自己的喜好来决定，成熟程度也是；
3.事实上，制作单一量的酱汁是非常困难的。可以考虑一次做五次酱，然后放冰箱冷藏。但需要注意的是，自制酱不含防腐剂等产品，保质期不长，最多一周就能吃完。
编辑：陈华
校对：张
