伊兹玛分裂
Pose or Ha Numan Hanumanasana是一种具有挑战性的瑜伽姿势，需要大腿的背部、前部和臀部具有灵活性。对于许多瑜伽初学者来说，这个姿势很难，但很有吸引力。
今天我就给大家介绍一下如何一步一步实现一字马。
1，低位弓步
这个姿势可以打开髋关节，强化腿部，缓解坐骨神经痛，按摩消化和生殖器官。
双脚呈90度置于身体前方，臀部下沉。
放松你的后腿，膝盖向下，脚趾向下。
你可以把手放在地板上，大腿上，或者伸向天空。
尾骨被轻轻压下，
打开肩膀，保持脊柱伸展。
把你的臀部压到地上。
保持至少10次深呼吸，然后在另一侧重复练习。
2，半神猴式
顾名思义，它是分开的，这有助于平衡臀部和稳定骨盆。
从低弓步开始，伸直前腿时将指尖放在地上，然后将臀部向后延伸至脚跟。
在这里检查你的行动，并做出相应的调整。
保持背部伸展，这个伸展会到达你的头顶。
保持至少10次深呼吸，然后在另一侧重复练习。
3，坐角式
坐姿是很好的准备姿势，可以强化股四头肌，拉伸腘绳肌、臀部、腹股沟，拉长脊柱——这是我们劈叉的关键！
在进入之前，建议至少热身20分钟。
找一个舒适的坐姿，分开双腿。
保持双腿活动，脚趾向后弯曲。
双手放在腿后，用瑜伽砖抬高臀部。
把肚脐拉到脊椎。
如果对你来说很容易，向前弯曲身体，保持胸部靠近地面，并向前伸出手。
保持呼吸至少10次。
4，坐立前屈
坐着向前弯曲是一个很好的姿势，可以拉伸我们的腿后部——那些顽固的腿筋。在电脑屏幕前长时间坐在椅子上。会给身体带来很大的负担，尤其是腿筋的柔韧性。
找一个舒服的坐姿，双腿伸直放在面前。
轻轻按压臀部，感受坐骨与地面的连接。
吸气，身体前倾。
呼气，伸展脊柱。
肩膀放松，远离耳朵，腹部内收。
保持至少10次深呼吸。
5，半鸽式
这是我们练马字的最后一步！鸽子张开臀部，为臀部和梨状肌提供深度拉伸。还可以缓解坐骨神经痛，按摩腹部器官促进消化。
从桌式开始，将左膝转向左腕，将左脚跟转向右腕——将双腿与垫子正面平行。
向后伸展你的右脚，把你的脚放在地上，脚尖朝下。
慢慢压下胸口，
通过轻轻向前移动右臀部和向后移动左臀部来调整臀部方向。
保持至少10次深呼吸，然后在另一侧重复。
上面这些姿势都在为一字马做准备，准备臀部，腿筋和腹股沟区域。准备进入哈奴曼Hanumanasana式。我强烈建议使用瑜伽砖.
那就开始吧
从最高的瑜伽砖开始，当身体打开，臀部和腿部放松时，继续降低。
在整个姿势中保持前腿活动。
把肩膀放在臀部上方。
保持腹部活力，保护腰部。
保持均匀呼吸。
如果疼痛或不适，停止姿势，并检查背后的原因。
我们先简单说说这个姿势的由来：
传说哈努曼是一只拥有超凡力量的猴子。他是拉玛最忠诚的仆人和朋友风神的儿子。为了救拉玛的妻子希塔，他跨过海峡救出了希塔。在救援过程中，拉玛的哥哥罗斯曼拿到了一把剑，倒在地上不省人事。据说只有喜马拉雅山的一种药草汁才能救他。哈努曼又走了一步，渡过了大海，到达了喜马拉雅山，踏上了草药，拯救了罗斯曼娜。为了纪念哈努曼的神奇飞跃，还有猴子哈努曼风格。
让我们通过童话从日常生活的角度来审视一下。哈奴曼经历了一次巨大的飞跃(不是一次，而是两次！)，象征着无限可能。生活也是如此。
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