穷人想“发财”，胖子想“减肥”。
但问题是，从瘦变胖很容易，但怎么又变胖这么难呢？脂肪不是一天堆积出来的，减肥是场持久战，想要打赢，要做对这5件事。
# 1.设定目标
为什么要定目标？你可以防止你的减肥计划停留在纸上谈兵的阶段，只有完成了阶段性目标，你才会获得十足的成就感。
当然，定目标不一定要“林志玲”，也不一定要“好女人不超过100”，但要有一个标准：这个标准就是BMI。.
身体质量指数，也被称为体重指数，是国际公认的衡量身体胖瘦的标准。
身体质量指数计算公式：身体质量指数=重量(公斤)高度(米)的平方。
如果你的BMI28，那其实是属于大基数体重了，不可能一下减成完成身材，建议分周期进行，以90天为单位。
对于处在24
# 2.学会吃
但是闭上你的嘴并不意味着你理解的少吃或节食。“吃饱了才能减肥。”吃饱的目的是为身体提供足够的能量。
否则会导致营养不良，因为基础代谢的降低，你会变成那种“易胖体质”，脂肪反而会更加顽固。:此外，节食还会导致肌肉和水分的流失，让你产生变瘦的错觉。
因此，建议把握以下三个原则：控热量、选食材、规律三餐和少食多餐。
（1）控热量
减肥的原理很简单，控制热量摄入小于能量消耗。
根据2016版中国膳食指南：成年男性每天能量输入应控制在2250大卡，女性约为1800大卡。
减肥时，可适当减少300-500大卡。最低能量摄入不能低于1200大卡。
（2）选食材
在控制热量摄入的基础上，还要保证营养均衡的饮食。换句话说，我们应该什么都吃一点，所以我们吃什么变得非常重要。
碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体必需的三大营养元素，缺一不可。
减肥期间，建议多吃富含蛋白质和膳食纤维的食物，同时，减少精细主食的摄入量，选择健康脂肪。
可以用粗粮代替精米白面，比如吃相对优质的主食玉米、紫薯、燕麦、糙米,蛋白质含量高的食物主要来自肉蛋奶豆,
鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、大豆是个不错的选择。优质脂肪包括牛油果、坚果、种籽,等。纤维素主要在各种蔬菜中。
（3）规律三餐、少食多餐
饥饿和饱餐不利于肠胃健康和饮食控制，反而会增加暴饮暴食的概率。
按时吃饭有助于胃有规律地消化食物。你也可以将一日三餐分成4-5餐，在上午和下午为自己安排两顿加餐，将你的代谢维持在一个较高的水平，助力燃脂。
# 3.打破瓶颈
a5a8e0c48cdbc229efbeff5b34e' />减肥一段时间后，你会发现，为什么按照原来的减肥方式，体重就是不下降了？
如果这样的情况超过一个月以上，那么你有可能是遇到了平台期，也就是瓶颈期。
主要原因是，你的身体已经适应了原来的饮食计划和运动方式，这时候要做出适当的调整。
改变目前的饮食结构： 在饮食中增加膳食纤维的摄入，适当多吃些富含蛋白质的食物，鱼肉、虾肉、鸡胸肉等。
多吃富含B族维生素的食物： 用一些粗粮（玉米、糙米等）代替精米白面。
每天喝足量的水： 脂肪的代谢需要水分。每天喝够1500-1700毫升，约7-8杯。
调整运动计划： 变换运动形式，如果习惯了跑步，可以改为游泳或骑车，也可以做HIIT间歇训练，新的动作组合，可以加速热量消耗。
# 4.塑身形
到了这个阶段，首先减妞要恭喜你，说明你在脂肪的“反击战”已经取得了一定的成果，接下来要做的，是继续雕刻身体线条。也就是你如果想练腹肌、马甲线，这个阶段可以加强力量练习了。
在有氧运动的同时，可以提升力量训练在计划中的时间占比（比如平板支撑、哑铃推举、卷腹等），这样你的身材将更紧致。饮食上，补充蛋白质是关键：可以多吃鱼肉、虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶和大豆蛋白。
# 5.防反弹
瘦下来还不算万事大吉，如果变瘦后恢复原来的坏习惯，放肆自己大吃特吃或者“葛优瘫”，那么脂肪将会重新贴回去的。
建议将运动融入生活中，既能保持良好精神状态，还能防止赘肉卷土重来；饮食上保持健康饮食，少吃高热量食物，才能防止反弹。
