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健身增肌需要吃、睡、练结合，缺一不可。说：练三分吃七分。如果饮食得当，训练效果会翻倍。
那么，健身餐怎么吃，才能快速增肌，提升肌肉维度呢？
科学的增肌餐不仅仅是鸡胸肉、西兰花和煮鸡蛋。掌握四大饮食要点让你吃出肌肉！
第一个饮食要点：合理的热量范围
健身练肌肉就是提高肌肉维度，肌肉的生长需要足够的能量和营养补充，我们的热量摄入需要比平时提高一点。
正常人每天的总代谢值在2000-2400千卡之间。对于体脂率标准的人来说，在练肌肉的时候，热量摄入可以比平时增加10%左右，而对于身材偏瘦的人来说，热量摄入需要增加15%-20%左右，有助于肌肉的生长。
第二个饮食要点：提升蛋白质摄入量
肌肉的生长依赖于蛋白质的补充。所以在练肌肉的时候，在控制脂肪摄入的前提下，要增加蛋白质的摄入，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质。
三餐可以多吃高蛋白食物，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、奶制品、瘦肉、鱼、虾等食物，饮食多样化。做菜是主料，以免食材热量飙升，破坏营养。
早餐可以加鸡蛋和牛奶，鸡胸肉可以搭配西兰花和胡萝卜一起煮，这样营养会更全面。健身训练前后适当的三餐、一个煮鸡蛋和一杯牛奶，以及身体所需的蛋白质，可以提高肌肉生长和修复的效率。
第三个饮食要点：多餐饮食
我们可以看到，肌肉发达的男性喜欢多吃饭，因为他们的热量摄入比普通人高，多吃饭可以保证他们的食物摄入。
在练肌肉期，健身餐分为多个摄入期，可以提高食物利用率，减少脂肪堆积。我们可以把三餐改成五餐，有助于食物的吸收和消化。蛋白质方面，食物分为多餐，吸收率会比一次性摄入高很多。
第四个饮食要点：选择优质脂肪
健身期间，不是不能吃脂肪，而是需要补充优质脂肪，这是激素合成和分泌的重要物质。我们可以添加一些坚果和鳄梨，远离各种劣质脂肪和反式脂肪，尤其是奶油和巧克力等食物。
在烹饪三餐时，可以选择优质脂肪，如橄榄油、亚麻籽油等健康脂肪进行烹饪。在肌肉构建期，碳水化合物：蛋白质：脂肪的摄入比例为5: 3: 2，是科学的健身餐吃法。
