食物种类和摄入量
1.谷薯类
100克谷物| 25克土豆
重要建议:最好选择1/3的全谷物和杂豆,注意烹饪方法。
2.蔬菜水果类
250克蔬菜| 150克水果
重要建议:选择多种新鲜蔬菜水果,深色蔬菜占一半以上,每天吃水果。
3.鱼禽蛋和瘦肉
畜禽肉25g |水产品20g |鸡蛋20g
重要建议:应首选鱼和家禽,应吃瘦肉,蛋黄不要丢弃。
4.乳制品、大豆坚果
rc="http://p26.toutiaoimg.com/large/pgc-image/146e3495c1184f85875b6915df696d04" />大豆15克 | 坚果5克 | 乳制品500克
重要建议:每天吃奶制品,包括液态奶、酸奶和奶酪;经常吃豆制品如豆腐、豆干等。
5.烹调油、食盐

烹调油20克 | 食盐5克
重要建议:培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。
三餐食谱推荐
早餐
燕麦粥1碗:燕麦10克、大米10克、核桃2-5克
白煮蛋1个:鸡蛋30克
蔬菜小菜和奶酪凉拌:10克
加餐:香蕉100-150克、牛奶1杯200-250克
午餐
米饭:大米25克
小米粥:小米15克
红烧鸡肉:鸡肉25克、蘑菇少许
清炒西蓝花:西蓝花100克
醋溜土豆丝:土豆50克
加餐:酸奶200-250克
晚餐
米饭:大米40-50克
蒸南瓜:南瓜80-100克
清蒸鲈鱼:鲈鱼20-25克
油菜汤:油菜60-100克
红烧豆腐:豆腐100克、肉末20-30克
提示
- 培养清淡饮食习惯
- 每天饮用水1000-1500毫升,喝白开水
- 吃动平衡:鼓励户外运动或游戏,每天最好进行60分钟活动,如快跑、骑小自行车、体操、游泳、拍球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等
*食谱提供能量1200-1300千卡
*该膳食方案是按照能量水平1200-1300千卡而设计,这个能量需要量水平一般适合于女童3-5岁,男童3-4岁。该食谱膳食蛋白质和脂肪分别提供能量约占18%和30%。对一个具体个体儿童而言,该能量需要量水平仅仅是估计值,您需要了解儿童目前体重并监测体重增长变化,判断是否需要调整能量摄入