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2至5岁儿童饮食菜谱,学做儿童营养餐

食物种类和摄入量

1.谷薯类

100克谷物| 25克土豆

重要建议:最好选择1/3的全谷物和杂豆,注意烹饪方法。

2.蔬菜水果类

250克蔬菜| 150克水果

重要建议:选择多种新鲜蔬菜水果,深色蔬菜占一半以上,每天吃水果。

3.鱼禽蛋和瘦肉

畜禽肉25g |水产品20g |鸡蛋20g

重要建议:应首选鱼和家禽,应吃瘦肉,蛋黄不要丢弃。

4.乳制品、大豆坚果

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大豆15克 | 坚果5克 | 乳制品500克




重要建议:每天吃奶制品,包括液态奶、酸奶和奶酪;经常吃豆制品如豆腐、豆干等。




5.烹调油、食盐


烹调油20克 | 食盐5克




重要建议:培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。






三餐食谱推荐




早餐




燕麦粥1碗:燕麦10克、大米10克、核桃2-5克




白煮蛋1个:鸡蛋30克




蔬菜小菜和奶酪凉拌:10克




加餐:香蕉100-150克、牛奶1杯200-250克






午餐




米饭:大米25克




小米粥:小米15克




红烧鸡肉:鸡肉25克、蘑菇少许




清炒西蓝花:西蓝花100克




醋溜土豆丝:土豆50克




加餐:酸奶200-250克




晚餐




米饭:大米40-50克




蒸南瓜:南瓜80-100克




清蒸鲈鱼:鲈鱼20-25克




油菜汤:油菜60-100克




红烧豆腐:豆腐100克、肉末20-30克








提示




  • 培养清淡饮食习惯
  • 每天饮用水1000-1500毫升,喝白开水
  • 吃动平衡:鼓励户外运动或游戏,每天最好进行60分钟活动,如快跑、骑小自行车、体操、游泳、拍球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等





*食谱提供能量1200-1300千卡




*该膳食方案是按照能量水平1200-1300千卡而设计,这个能量需要量水平一般适合于女童3-5岁,男童3-4岁。该食谱膳食蛋白质和脂肪分别提供能量约占18%和30%。对一个具体个体儿童而言,该能量需要量水平仅仅是估计值,您需要了解儿童目前体重并监测体重增长变化,判断是否需要调整能量摄入