医学主任/李教授南方医科大学第三附属医院内分泌代谢科副主任
肥胖会带来很多健康问题。生活方式干预是控制体重的核心基础。然而，人们常说“闭上你的嘴，迈开你的腿”。你知道正确做什么吗？今天跑三个小时，明天好好睡一觉。这个练习有效吗？“拥有足够的体重来减肥”只是一个笑话吗？记者邀请到南方医科大学附属第三医院内分泌代谢科副主任李教授，为大家介绍科学减肥的日常饮食和运动策略。
怎样才能减肥不反弹？
什么是肥胖？简单来说就是消耗的能量超过消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式储存在体内。如果超过一定量，就叫肥胖。医学上还有一个概念叫“超重”，指的是身体脂肪含量超过正常人但没有达到“肥胖”的水平。
李说，通过生活方式干预减肥，综合改善饮食、运动和睡眠习惯，保持良好的心态，戒烟戒酒是所有减肥方法的核心基础。即使符合一定的适应症，医生认为需要通过药物、手术等手段减肥的人，也必须坚持生活方式干预贯穿整个过程，否则任何减肥手段都达不到预期目的，或者很容易反弹。大量研究证实，简单的生活方式干预不仅能有效减轻体重，还能显著改善甚至逆转并发症。与药物和手术相比，生活方式干预的安全性最高。但这也是最具挑战性的。这需要时间、努力和金钱，也考验着人们的毅力和耐心。
总之，一劳永逸的减肥没有捷径，没有秘方，也没有轻松舒适的方法。以守口如瓶、以腿为中心的生活方式干预是最推荐的减肥方式。那些成功减肥并长期减肥的人，他们的生活方式发生了显著的变化。坚持是减肥不反弹的秘诀。
“守口如瓶”，牢记“懒人记法”八点
大家都知道减肥必须“控制”，但如何科学地“控制”？李介绍了八点“懒人的死记硬背”:
大量蔬菜(其中一半应选择深色蔬菜)；一个水果(重约100克，普通苹果大小)；奶制品300毫升；一个鸡蛋；一把豆类坚果(约10 ~ 12颗杏仁，最健康的坚果是开心果)；鱼虾肉半掌；主食为每餐100 ~ 150g；八杯水(150毫升)。
——一日三餐怎么吃？最佳比例是343
李说，减肥者最好把三餐比例控制在“343”。早餐要有肉有蛋，多吃易消化的食物，保证足够的蛋白质和纤维素。中国传统早餐大多是米粥、馒头等纯碳水化合物，其实是不科学的；午餐是全天营养需求最大的一餐，要尽量丰富；此外，繁忙的工作日往往导致只有一顿好的晚餐，所以晚餐丰富，吃得很多，不利于减肥。建议大家回家吃饭。在办公室吃外卖很容易吃很多高盐高油的食物。在外面吃饭容易延长用餐时间，不知不觉吃多了。另外，根据睡眠时间调整，不要吃得离睡眠时间太近。
——减肥饮食的“多”与“少”
多做这些事情：
多吃蔬菜和水果(每天500克，颜色深一点更好)；多吃低脂乳制品和全谷物；全谷物摄入量的干重为150 ~ 250克，因此建议
早餐吃燕麦牛奶、午餐白米饭、晚饭杂豆粥或薯类；如果实在偏好白米饭，可以在白米中加入豆类，同时要吃青菜和肉。早上不建议吃白粥，尤其是糖尿病患者。肉蛋方面，多吃白肉，如鸡肉、鱼虾，禽肉最好去皮；蛋黄每天吃不超过一个，蛋白可适量多吃。要少做的几件事：
少量：不要为了杜绝浪费而吃剩饭，宁可做饭、点餐时注意控制分量；不要吃太快，导致下丘脑还没有反应过来产生饱腹感，结果吃撑了；不要化悲痛为食欲，生气时大吃一顿；不要饭后吃水果，要在两餐之间吃（比如上午10时，下午4时）。
少油：烹调时少放油，少吃高油的煎炸类和加工食品。炒青菜不要过量放油，“吃草”族注意，中式凉拌菜的酱、西式沙拉酱中，都含有大量油脂。
少糖：少吃零食，零食多数含糖；控糖期很想吃甜食，可用甜水果代替甜食；禁忌所有含糖饮料。
少酒：尽量不喝酒，尤其是啤酒热量特别高；通常比较“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。
——控制体重时建议做早餐笔记
严格控制体重时，健康的早餐盘应该保证的比例是：25%谷物+25%蛋白质+30%蔬菜+20%水果。可以每天用笔记的形式记录早餐，随时进行评估调整。
健康早餐的加分项包括：食物多样、品种新奇、方便快捷（不要精细加工，比如老火靓汤）、称重量化（厨房中建议配备小食物称）、长期习惯、全家动手。
健康早餐的减分项包括：市售蛋糕、白切面包、含糖饮品（比如市售奶茶）、加工红肉、吃2个以上鸡蛋。
运动要分清目标是减脂还是增肌
有人体脂高，减重的目标就是减脂；有人已经完成了减脂的目标，则需要健身增肌。不同目标要选择不同的运动形式。
需要减脂减重的，适合做有氧运动，如快走（每分钟70米以上）、慢跑、游泳、健身操、自行车、球类运动等。慢慢逛街算不算有氧运动呢？不算，闲逛两个小时都没用。有氧运动有助于增强心肺功能，运动持续超过20分钟时，体内糖原开始耗尽，脂肪开始在氧的参与下被分解用于供能，长时间的有氧运动，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。
如果需要增肌，那就要选择无氧运动，健身房里的各种力量训练，如举重等，都属于无氧运动。
如果要同时减肥又增肌，可以先在健身房进行十几分钟左右的力量训练（无氧运动），耗尽糖原，然后再进行有氧运动，可以保证有充沛的体力，而且直接进行消耗脂肪，减肥的效果也会更好。
相反的，由于力量训练等无氧运动主要依赖糖原的无氧酵解，如果你先进行了有氧运动二十分钟左右，体内糖原已经所剩无几，那么你在精疲力竭的情况下就没有办法进行正常的力量训练了。
李晨钟提醒，运动减肥的要诀在于坚持，起码要每次1小时，每周4～5次以上，才能达到效果。如果某一天高强度运动三四个小时，第二天却大睡一觉来休息调整，那就打回原形了。如果坚持一个月，再间隔一周，那么前面一个月的成果就只能保持30%，相当于七成白做了“无用功“。
平时运动时间不够的，怎样见缝插针呢？建议做到：能爬楼梯时不坐电梯，能走路时不开车。
保证睡眠 避免“熬夜肥”
专家介绍，熬夜并不会令人消瘦。
如果每天睡眠时间少于7小时，会导致“熬夜肥”，所以务必保证充足的睡眠时间。
同时，控制体重的生活方式还包括严格戒烟，尽量节制饮酒。（记者周洁莹 通讯员游华玲）
