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你是否要小肚腩？的腰腹周围有很多脂肪，所以各种漂亮的衣服都会想你。你只能穿宽大的衣服来隐藏肚子上的脂肪。胃是最容易堆积脂肪的地方，却是最难减掉腰腹部脂肪的地方。
怎么才能高效减掉肚腩赘肉呢？,不认为腹肌训练可以帮助你减脂和锻炼腹肌，这是不现实的。
减肚子和练腹肌是两回事。肚子胖的人需要先做有氧运动刷脂，再结合虐腹训练强化腹肌线条。如果不知道怎么做，可以从下面的健身计划入手，这样可以高效减脂，强化腰腹线条。
12周减腹训练计划，帮你减掉腰腹赘肉，练出马甲线身材！
第1-2周：每天坚持1小时快走，逐渐提高体能，找到运动感，从而提高训练强度。
第3-4周：快走结合慢跑训练，结合步行10分钟和慢跑10分钟(6-9公里/小时)40分钟以上，帮助你进一步改善心肺功能，提高脂肪燃烧速度。
第5-8周：这个时候你已经可以驾驭慢跑训练了，,你可以完全过渡到慢跑训练，每次40分钟，这可以消耗大约400卡路里，还有助于保持身材，提高你的运动能力和保持你的身体燃烧脂肪。
第9-10周：经过一个月慢跑，这个时候你可以尝试间歇跑。的间歇跑是一种高强度的运动，既能防止肌肉流失，又能促进脂肪消耗，避免身体陷入瓶颈期。可以尝试100米跑和100米慢跑的交替训练，20分钟后可以达到慢跑40分钟的效果。
同时可以加入腹肌训练，防止皮肤松弛。每隔一天，一组腹肌训练会帮助你收紧腰腹线条。当你的体脂率降到20%以下，女生的马甲纹就会重现，男生的体脂率降到15%以下，腹肌纹也会凸显出来。
第11-12周：你可以加入跳绳训练，'s 20分钟慢跑结合10分钟跳绳训练可以给身体不同的刺激。跳绳也属于高强度训练，可以防止肌肉流失，提高身体的柔韧性和协调性。每隔一天，一组腹肌训练需要15分钟。
健身训练期间，饮食也是很重要的。,你需要戒掉各种垃圾饮食，规律吃三餐，多吃蔬菜来提高饱腹感，并且把你每天的热量摄入控制在1400-1700千卡之间，这样才能避免热量过剩和提高你的减肥速度。
下面分享一组科学的虐腹训练动图，每个动作15次，重复3-4组。
动作1，弯曲膝盖，转动腹部
动作2，抬起你的腿，卷起你的肚子
动作3、仰卧横踢
行动4。动态侧支撑
动作5，俯卧，抬起双腿
