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你是否要小肚腩?的腰腹周围有很多脂肪,所以各种漂亮的衣服都会想你。你只能穿宽大的衣服来隐藏肚子上的脂肪。胃是最容易堆积脂肪的地方,却是最难减掉腰腹部脂肪的地方。

怎么才能高效减掉肚腩赘肉呢?,不认为腹肌训练可以帮助你减脂和锻炼腹肌,这是不现实的。

减肚子和练腹肌是两回事。肚子胖的人需要先做有氧运动刷脂,再结合虐腹训练强化腹肌线条。如果不知道怎么做,可以从下面的健身计划入手,这样可以高效减脂,强化腰腹线条。

12周减腹训练计划,帮你减掉腰腹赘肉,练出马甲线身材!

第1-2周:每天坚持1小时快走,逐渐提高体能,找到运动感,从而提高训练强度。

第3-4周:快走结合慢跑训练,结合步行10分钟和慢跑10分钟(6-9公里/小时)40分钟以上,帮助你进一步改善心肺功能,提高脂肪燃烧速度。

第5-8周:这个时候你已经可以驾驭慢跑训练了,,你可以完全过渡到慢跑训练,每次40分钟,这可以消耗大约400卡路里,还有助于保持身材,提高你的运动能力和保持你的身体燃烧脂肪。

第9-10周:经过一个月慢跑,这个时候你可以尝试间歇跑。的间歇跑是一种高强度的运动,既能防止肌肉流失,又能促进脂肪消耗,避免身体陷入瓶颈期。可以尝试100米跑和100米慢跑的交替训练,20分钟后可以达到慢跑40分钟的效果。

同时可以加入腹肌训练,防止皮肤松弛。每隔一天,一组腹肌训练会帮助你收紧腰腹线条。当你的体脂率降到20%以下,女生的马甲纹就会重现,男生的体脂率降到15%以下,腹肌纹也会凸显出来。

第11-12周:你可以加入跳绳训练,'s 20分钟慢跑结合10分钟跳绳训练可以给身体不同的刺激。跳绳也属于高强度训练,可以防止肌肉流失,提高身体的柔韧性和协调性。每隔一天,一组腹肌训练需要15分钟。

健身训练期间,饮食也是很重要的。,你需要戒掉各种垃圾饮食,规律吃三餐,多吃蔬菜来提高饱腹感,并且把你每天的热量摄入控制在1400-1700千卡之间,这样才能避免热量过剩和提高你的减肥速度。

下面分享一组科学的虐腹训练动图,每个动作15次,重复3-4组。

动作1,弯曲膝盖,转动腹部

动作2,抬起你的腿,卷起你的肚子

动作3、仰卧横踢

行动4。动态侧支撑

动作5,俯卧,抬起双腿