这年头住在家里，除了病毒入侵，妈妈最害怕的可能就是孩子缺乏运动，抵抗力下降，长期用电子设备上网学习。我想让宝宝在家锻炼，各种运动app都发布了，但是宝宝要么坚持不下去，要么干脆骄傲地拒绝，依然和各种葛优麻痹的一意孤行。

作为一个担心宝宝健康的老母亲，萧艾特别想找到一种将游戏和运动结合起来的方式。如果她能每天练习，不用费心催她就更完美了！既然没有现成的，萧艾决定找专业的老师给大家定制一些爱心粉~

为了保证运动的专业性、安全性和趣味性，萧艾找到了阳光番石榴儿童运动馆，开发了10种特别适合妈妈们孩子在家运动的新玩法(看视频中的场景，就知道真的是新发布的家庭办公版)！

- 家庭趣味游戏类 -

出镜老师：赵聪

他拥有4年以上的亲子线上线下教育经验。他曾在泰国当过教师，并获得优秀教师称号。曾获新浪金牌教师团队奖

首先来看看适合全家人一起玩的趣味体育游戏吧！对于小宝宝或者不喜欢运动的孩子来说，这样好玩的游戏是最适合的，他们会在不知不觉中得到锻炼。这两天萧艾在家陪宝宝玩了两次，对老母亲的身材管理有帮助，爸爸对陪宝宝玩很感兴趣(这个太重要了)！大家都可以试试~

家庭保龄球

需要准备的物品有：矿泉水瓶、可乐罐或卫生纸中间的空纸桶都可以。

把它们建成塔状，然后用球或儿童常用的任何球打它们。

首先，宝宝需要站在离奶瓶一米远的地方扔，爸爸妈妈可以根据宝宝的情况调整距离。这个游戏可以让宝宝利用上臂力量和手眼协调来积累距离上的经验。

为了让游戏更有趣，孩子们还可以和父母进行比赛。谁击倒的瓶子多，谁就能赢得小奖品，比如一块孩子喜欢的糖果或其他任何东西。

趣味障碍赛

需要准备的物品有：椅、靠垫和矮凳等。

隧道可以让宝宝体验到里外、狭小、半封闭的空间感，不同的空间体验会让宝宝不断协调自己的躯干和四肢，以达到通过的目的。在抱枕上行走锻炼宝宝在柔软物体上保持身体平衡的能力。

· 跳房子 ·

需要准备的物品有：黑色胶带（或任意颜色）、玩具（放置于折返点）。

这个游戏最适合爸爸妈妈和宝宝共同参与，人数不限，用抽签（或任意达成共识的方式）决定谁先出发，用双脚跳跃的方式往返，拿取玩具，规定时间内，谁拿得最多，谁就胜利。这个游戏还能锻炼下肢力量，但需要注意的是，跳跃的时候小心楼下邻居的心脏承受力。

· 两只老虎 ·

需要准备的物品有：黑色胶带（或任意颜色）、玩具（用于设立障碍）。

两只老虎和跳房子有点类似，也是在地上贴上胶带，不同的是，孩子通过的姿态得是四肢着地才行。这个难度，对于腰不好的老母亲不友好，友情提示可以推荐爸爸陪玩哦！

将胶带贴成等距离，将小障碍玩具摆成一条直线，孩子四脚着地通过玩具障碍，再以跳跃的方式跳过胶带障碍。如下图：

老虎爬动作规范需要提前跟孩子讲好：双手双脚同时撑地，用手脚并用的方式沿规定路线向前行进。共两条路线，宝宝需要用老虎爬和双脚跳跃的方式通过。这个游戏能锻炼宝宝下肢力量以及身体协调能力。

- 家庭趣味运动类 -

用好玩的方式做专业运动

出镜老师：Cindy

美国加州大学认证心理咨询师，儿童感统训练师，阳光番石榴亲子课程教研组组长

家庭趣味运动的难度比家庭游戏要大很多，同时也更专业。这些动作能够分别锻炼到孩子不同的肌肉区域，有助他宅在家这段时间的身体发育，通关了上面四个游戏的小朋友，可以尝试下面三个趣味运动哦！

· 反应、记忆及躯体协调 ·

需要准备的物品有：四五张白纸，剪成方形、三角形、圆形等等。

每个图形代表不同的动作，比如：方形代表单脚跳、圆形代表双脚跳、方形代表转身跳。

耙耙麻麻可以和孩子一起评比看谁跳得最准，为了公平，可以将动作写在纸上，跳对一个加5分。一个来回为一组，谁的分数多谁赢。至于摆放多少张纸，根据您家的面积即可。

如果孩子不认识字，家长还可以以图画的形式将动作简易地标在纸上。

这套动作能有效锻炼孩子的下肢力量，反应力和记忆力。通过不同形状的纸张，代表不同的跳法，孩子在速连续的跳跃和动作转换中还锻炼到了躯体协调。

· 反应及敏捷力 ·

需要准备的物品有：这套动作需要准备的东西更少，一个皮球或者篮球就足够了。

玩法是：双手抛球并及时接住，同时在球悬空的时候，规定击掌几下。

比如，小龄孩子可以击掌1下，大龄的孩子可以和家长一起比拼：看谁能在球悬空的空挡里，击掌的次数更多。

这个运动可以有效锻炼反应力和敏捷力。

· 下肢及核心力量锻炼 ·

需要准备的物品有：这个运动真的是小爱最喜欢的一个，玩法超简单，只要一块抹布就能搞定！

这个动作很像瑜伽体式中的下犬式，也像一休哥动画片里孩子们擦地的动作。

双臂撑直，压住抹布，双脚蹬地前行即可。可以给爸爸和孩子一人一块抹布，腾出一定客厅空间，让他们比赛谁蹬地跑得快。这个动作看着简单，但做了就知道，真的非常累！而且几乎都是柔韧性更好的孩子胜出……

- 家庭进阶运动类 -

运动小健将是这样炼成的

出镜老师：吴俊学

运动健康管理协会 C 级健身体适能教练，国立彰化师范大学田径指导员，行政院体育委员会初级国民体能指导员，台湾省职业考核田径专任运动教练

对于喜欢运动的小朋友而言，还需要点儿难度更大，消耗卡路里更多、更专业的室内运动， 这部分运动的训练量就大多了！小爱亲自试过，如果一次把三个动作都完成，做足了组数，真的还有点儿累呢！不过，也真的该跟孩子一起锻炼锻炼了，不然上班后真的会收获小肚子！

· 下肢及核心力量锻炼 ·

需要准备的物品有：一把带扶手的椅子，和几个鞋盒和纸团。

让孩子坐在椅子上，椅子正前方摆放两到三个鞋盒，左边放置一个空盖子，右边放置10个纸团。

孩子需要用脚捡起纸团，越过鞋盒山障碍，将纸团移到另一侧的空盒子里。整个动作超级累核心肌肉群，尤其是小爱，做的时候恨不得全胳膊也跟着一起较劲。具体动作如下图：

动作要领：双手扶好椅子确保安全，身体微微后倾，双脚尽量伸直！可以有效的训练到下肢肌力与下腹肌群以及眼协调能力，并且提升专注力。

· 手臂内收外展 ·

需要准备的物品有：任何可以单手抓住的东西。

这个动作看起来不难，但做完了却十分舒服。像小爱这样的办公室久坐族，做完了这一套动作觉得十分舒展。打算上了班以后，也在办公室给同事推广开来。

给孩子做的话，需要准备一个玩具，具体动作如下图：

动作要领：运动过程背部平贴于墙面，双手伸直，平举于身体两侧与肩膀同高有效锻炼上肢力量，手眼协调，预防并改善小朋友驼背，以及刺激大脑本体觉。

· 高抬腿训练 ·

需要准备的物品有：下面的训练需要根据可施展的空间放置障碍物，障碍物可以是鞋子，小爱觉得也可以是胶带。

动作也很简单，就是高抬腿通过障碍，然后折返再做一次就可以了，动作如下图：

动作要领大家也要记清楚：两步踩地， 全程使用前脚掌，通过一支鞋子时踩地两下，确实抬腿搭配顺畅的摆臂，有效锻炼下肢力量，身体协调，心肺适能，以及跑步姿势。

好啦，以上就是小爱给大家带来的在家也能做的运动，10个运动做下来，孩子不仅消磨了宅在家里的无聊时光，还锻炼了身体增强了抵抗力！爸爸妈妈赶紧操作起来吧。

感谢本文的素材提供方——阳光番石榴儿童运动馆。

阳光番石榴儿童运动馆专注于用科学化、人性化、游戏化的方式提升 0-12 岁儿童体能状况。课程全部由美国力量与体能协会(CSCS)的注册专家Eddie(Eddie Lange是来自美国的运动学专家，曾参加多次奥运会，并为科比、刘翔等知名运动员提供运动指导)以及北京体育大学敎授研发完成，运用国际前沿敎育理念的同时适应中国儿童身体实际发育情况。