1、反向划船
主要锻炼背肌和屈肘肌。如果你的下背部经常弯曲，你可以使用动态拉伸来提高臀部的灵活性。而且还能改善肩膀塌陷。肩部塌陷通常与肩胛骨扩张有关。反向划船可以让你的肩胛骨回到正确的位置。
具体方法是：找一个短一点的单杠，双脚向前伸，收紧核心，伸直身体，做划船。先注意胸部移动。先不要动腹部或头部。下巴紧贴身体，先活动胸部，肩胛骨向后向下倾斜。挤压肩胛骨。胸部先动，肩胛骨向后向下倾斜，上背部在动作顶部收紧。保持紧张。从肩膀到脚踝成一直线。自始至终保持下背部和腹部紧张。确保你的手臂在起点完全伸展，在顶点挤压你的肩胛骨。
2、双杠撑体
这个动作是男子竞技体操的入门级动作，名字叫撑背级，在双杠和吊环中非常常见。主要锻炼下胸肌，也锻炼好肱三头肌和三角肌前束。
具体动作为：双手握杠，双臂向上支撑身体，挺胸挺腹。肘部慢慢弯曲，身体下降。在最低的位置，头部向前拉，肘部稍微伸展。这时，胸部肌肉应该拉伸和伸展。利用胸肌的力量收缩支撑两臂，使身体上升至两臂伸直；上臂超过双杠水平位置时，臀部微收，上半身与胸部同弓。手臂伸直时，胸大肌处于收缩紧张状态。重复以上步骤。
3、分腿蹲
主要练习：股四头肌、小腿和臀部。
具体动作是：将后脚放在你身后的器械上。保持你的头面向正前方，胸部直立，膝盖微微弯曲。这是动作的开始位置。弯曲你的膝盖和臀部来降低你的身体，并降低自己到地面。保持身体重量在脚后跟上，练习时保持良好的姿势。在运动的最低端，反向运动，拉伸臀部和膝盖回到起始位置。
做这个动作时，后脚前侧(髋屈肌群)、膝盖或脚踝会出现不适或牵拉。这种情况下，您可以：
(1)训练前适度按摩和拉伸。
(2)修改动作(多前倾，以减少后脚前侧和底部的拉扯感)。
