来源：北京青年报
人们越来越重视食物的热量，但天然食物的热量值却大不相同。如何才能简单判断食物的热量值？有以下基本规律。
1.食物中水分含量越大，热量值越低。相反，干货越多，热量值越高
比如，与不同的蔬菜相比，水分含量大的蔬菜热量最低，如冬瓜、黄瓜、生菜等。而热量只有10~20千卡/100克。相比之下，甜豌豆和豆类也被认为是高水分食物，但“干货”略多，热量达到30-50千卡/100克，而含有淀粉的土豆和山药，热量更高，达到60-80千卡/100克。
蔬菜变成了干蔬菜，水果变成了干水果，红薯变成了干红薯，牛肉变成了干牛肉.水少干货多的时候，热值会上升好几倍。原因很简单，只需几斤果蔬就能做出一公斤的果蔬干！当然，热量是集中的。
比如用水煮1碗米饭变成3碗米粥，虽然体积大，但总热量没有变化，所以热量密度小。反过来，如果把红薯变成干红薯，水分会少，干货会多，热量密度会更大，所以不小心，吃的热量会更多。
如果有人问我一碗粥含多少热量，我回答不上来。因为如果他不告诉我粥里放了多少米，加了多少水，我就无法计算出里面含有多少干饭、淀粉、蛋白质和千卡。
提示：只要在同类食物中首选水分大、干货少、油水少的食物，即使食物比较大也不用担心。
确切地说，如果你吃更多的这些食物，如果你吃更多的其他高热量食物，你会经常失去食欲并增加体重。这就是所谓的“多吃少得”。
2.对于水果、蔬菜、果汁、甜饮料和其他食物，碳水化合物越高，热量越高
这些食物中的脂肪含量通常很低(榴莲和牛油果除外)，蛋白质也很低。它们的主要热源是碳水化合物(包括糖和淀粉)，尤其是糖。糖是一种溶质。糖越多，水果或饮料中水的比例越低。
因此，对于同一种水果，甜的品种比不甜的品种热量更高。例如，葡萄特别甜，甚至可以达到20%以上的糖含量。100%葡萄汁产品一般含糖量在15%以上。
同样的道理，要看甜饮料的热量水平，只要看它包装上的营养清单就可以了。你会发现热量的多少与“碳水化合物”的含量成正比，而饮料中一般不添加淀粉，所以碳水化合物几乎等于糖。
3.当干货总量相近时，脂肪含量越高，热量值越高
因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪的热量是9千卡，脂肪的比例越大，热量值越高。
比如含水量很低的完整植物种子，红豆的热量是324千卡/100克，大豆是390，生花生是574。因为它们的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。虽然红小豆的淀粉含量高达63%，大豆的蛋白质含量高达36%，远高于花生，但花生的高脂肪含量会杀死两种豆类。
同样，烹饪菜肴时，原料不变，烹饪时加入的食用油越多，吸入的脂肪就越多，所以菜肴的热量值就越高。
4.在标示热值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量越高
食物中的膳食纤维能延缓消化吸收，抗性淀粉不易消化吸收。然而，抗性淀粉经常包含在食物的热量值中。
所谓抗性淀粉，就是淀粉中很难在小肠消化的部分，虽然是纯淀粉。他们会直接进入
"6539303288305620231" mention-index="0">大肠，作为可发酵膳食纤维，成为大肠有益细菌的“粮食”，产生“短链脂肪酸”。这些短链脂肪酸有利于抑制有害细菌，有利于预防肠癌，还能帮助控制血脂水平。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包、膨化食品之类。
此外，膳食纤维能裹挟着少量脂肪进入大肠，最终被排出体外。食物中的多酚类物质也能通过降低消化酶活性，帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠，逃过被人体消化吸收的命运。
天然状态的食物需要咀嚼，嚼得不够碎的时候，消化吸收率也会略低一点儿。比如说，杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果，并不能完全被人嚼烂，消化吸收率会因此降低。有研究表明，它们实际被人体吸收的热量，并没有计算出来的热量那么高。
这里，我们要记住一个概念：能量密度。
能量密度：也称为热量密度。是指单位重量或体积的食物中，含有多少能量（热量）。
由于水分和膳食纤维是不含有热量的，所以水分大、纤维多的食物能量密度低，比如蔬菜和水果。
由于按重量比较，脂肪的热量是三大供能营养素中最大的，所以，同样水分含量的食物当中，脂肪越多，热量就越高。
那种水分低、干货多、脂肪含量高的食物，是热量值最高的。这样的食物，如果营养素含量又少的话，那就非常不利于预防肥胖。比如饼干、曲奇、薯片之类，不值得经常吃。
具体的食物热量值，请大家查询《中国食物成分表》。至于各种市售加工品牌食品的热量值，就更简单了：直接看包装上的“营养成分表”，其中法定强制标注的项目是：总能量（热量）、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量。
需要注意的是，因为我国遵循“国际标准单位”制度，标注的营养成分表上，热量值都是用千焦耳表示的。1千焦耳=4.18千卡。
食物热量的千卡本来基本上是整数，但千焦耳就有很多零头，所以用的时候还得换算一下，很是麻烦。不过实操的时候也没那么复杂，同类食物之间，就用千焦耳做对比好了。
比如一款酸奶是100克中含有530千焦耳热量，那就比另一款含有280千焦耳热量的高多了……看看它们的蛋白质含量差不多，那就直接买280千焦耳这个产品好啦。
了解这些食物热量的基本知识，再看看食物成分表，就会少了很多有关食物热量的困惑，以后吃东西的时候就能心中有数了。
文/范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）
