#健身嘉年华#
《小敏家》女人不简单。
这不是唐艺昕和范siR的CP ~ ~张若昀，别吃醋了~ ~。
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和马宝南离婚后，他总是纠结。每次看到马宝男上线，直接上顶，我就有一种向电脑扔枕头的冲动。
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就一个想要丁克，另一个被父母生了三个孩子，感觉家庭大战又在酝酿。
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而且演技和颜值都在线，谁不爱这样的女神。
新剧中，再次解锁新封面，12月的《时装》封面大片，冷甜、双面、温暖、治愈。
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一边追剧，一边为自己感到羞耻。虽然不需要在镜子里瘦，但看着镜子里背粗腰粗体重增加的自己，看着唐艺昕的香肩和美背，还是有点忐忑.
要有生活中的仪式感，真的要继续放纵自己，这样又胖又肿的过年吗？
# 1.冬季运动太难了！
屋外寒风凛冽，屋内温暖如春。零食一个个拆开，水果一个个吃，好剧一部部追。不要太舒服。
只是，出门三天，感觉自己的小肚子，又肿了起来。
对着磅秤大喊：“又胖了”！
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难道你还要继续放纵，抵不住诱惑的疯狂试探，继续“义无反顾”地长肉。
少吃一点，还是多动一点？
其实不冲突，正常科学吃就可以，但迈开腿也是必须的。
# 二、冬日最显胖的竟是它？
本就胖了，如果再来个又厚又壮的狗熊背，裹上臃肿的羽绒服，想象一下，远看像不像一个移动的“大坦克”。
不要问我怎么知道的，上个周末朋友给我的新名字……
有了“厚背”不要慌，别一上来就给自己安排个7日暴汗操，先要搞清你的背为什么就这么与众不同，胖出特色？
1、真胖了。
管不住嘴，体重超出正常范围，全身胖自然背后肉肉多，胖出的“狗熊背”，要想背部纤薄，先甩肉，全身瘦，厚背自然瘦。
2、体态不正背更厚。
作为努力奋斗的社畜，整日窝在格子间的电脑前，坐着坐着人就蜷到了桌子里，头恨不得伸进电脑里，背弓成大虾米，身高跟着缩一截。
弓背塌腰、圆肩驼背的坐姿下，前锯肌拉动肩胛骨向前扣，带动手臂下压；肱骨持续往前拽、向内扣，带动整个肩胛骨继续向内，在大臂后侧和背部之间留出更大空隙，脂肪更容易堆积。
如果你一直这么缩着、蜷着，体态不正，没有运动习惯，长此以往，背阔十寸，人壮一圈，再裹个大羽绒服，可不就是个移动的“大坦克”。
厚背+驼背=90斤的体重扛着120斤的背影。
人体就像一个精密的仪器，每一个零件都会相互影响，当骨盆失去稳定，脊柱就会代偿出现异常形态。
如果你是同款厚背，想瘦出少女背，靠跑步、跳操是很难解决的。
# 三、睡前10min解锁少女背。
解锁少女背，你要这样做：
如果是又胖又背厚又驼背的“复合型选手”，你需要三位一体的解锁方法： 减脂+调整姿势+针对性训练。
生活中不要缩着、驮着，保持正确姿势，避免脂肪堆积在上背部，再进行一些针对体态调整的训练，帮你解锁性感、纤薄少女背。
下面一组训练通过综合 端正骨盆+调正体态帮助你重塑美背， 坚持一周有惊喜哦。
动作一：四足骨盆训练
做法：
1、 四脚跪撑在地板上，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。
注意： 如果感受膝关节压力过大，可将脚背平铺在地板上。
2、 稳定身体，随吸气骨盆慢慢向前转动，避免脊柱完全伸展。
3、 控制上背部，呼气，骨盆向后转动
4、 完成6次。
功效： 灵活骨盆，改善髋部活动度，帮助骨盆复位。
动作二：四足胸背训练
做法：
1、 四脚跪撑在地板上，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，脚尖回勾，小腹平行于地板，保持骨盆中立位。
2、 吸气，做一个挺胸的动作。
3、 呼气，上背部找向天花板。
注意： 尽量控制腰和骨盆，想象身体的下半段被固定，只做上脊柱的伸展。
4、完成5次。
功效： 灵活胸椎，改善胸椎活动度，改善胸椎曲度。
动作三：四足肩胛内收
做法：
1、 四足跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，小腹平行地板，保持骨盆中立位。
2、 呼气，肩胛骨向内夹，胸部向下沉。
3、 吸气，还原。感受肩胛骨内侧有收紧。
注意： 不是拱背哦，还原中立位。
4、完成6次。
功效： 训练肩胛内收肌群，紧实背部，改善驼背。
动作四：四足肩胛外展
做法：
1、 随呼气,背部向上推高。
2、 吸气，还原。
注意： 不是向下沉，依然还原到中立的位置。在向上推高的过程中使背部伸展，同时感觉胸部两侧的发力。
3、 完成6次。
功效： 训练前锯肌，提升胸部支撑力，改善翼状肩。
动作五：起降猫式
做法：
1、吸气，夹背，呼气，向上推高。不需要回到中立位。
2、完成5次。
注意：尽量保持腰部和骨盆稳定。
功效：改善胸椎与肩胛骨活动度，加强核心稳定性。
动作六：大拜式放松
做法：
1、 臀部推向脚跟方向，指尖向前滑动，眉心触地，使背部伸展。
2、 保持5次均匀呼吸。
功效：伸展背部，放松调息。
动作六：猫咪推车
做法：
1、 指尖延伸到最远的位置。吸气，夹臀，卷腹，慢慢将臀部向前推，让脊柱伸展出去。
2、 呼气，骨盆稍作向前倾斜，臀部坐向脚跟，感受背部更充分伸展。
3、 完成5次。
功效： 改善脊柱与骨盆的联动性，强化核心与胸背的稳定性。
动作七：板式
做法：
身体向前推，来到板式支撑。
功效： 强化紧实手臂，背部、胸部与臀部。
双脚依次向前，踩在双手之间，臀部夹紧，来到站立位。
动作八：幻椅祈祷式
做法：
1、 双脚分开与髋等宽，保持脊柱自然伸展，髋部屈曲，避免塌腰翘臀，感觉下蹲时背部是挺起的，带领骨盆向前转动，双膝指向脚尖。
2、 双手指尖相互触碰，屈肘。呼气，双手向两侧打开，肩胛骨向内收，同时夹臀立直。
3、 完成8次。
注意： 保持肩胛骨稳固，避免耸肩。
功效： 灵活髋部，收紧背部，从根源预防驼背。
动作九：W芭蕾蹲立
做法：
1、 双脚分开约等于两倍肩宽，借助臀部力量，双脚脚尖依次向外打开，膝盖指向指尖方向，练习时腹部前方三角形垂直地板。
2、 吸气，屈膝下蹲，手臂高举稳定肩膀。
3、 呼气，屈肘下拉夹臀立直。
4、 完成9次。
功效： 提升骨盆和肩带的协调能力，预防和改善驼背。
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