健身新手，如何在最短的时间内练出很有型的身材？
三个月，最高效的行动只需要三个月。
我们之前分析过，卧推和俯卧撑这两个动作可以同时训练胸大肌、三角肌和肱三头肌这三块肌肉，是非常高效的运动。
胸大肌、三角肌和肱三头肌也是上半身最大的三块肌肉，其中三角肌排名第一，胸大肌排名第二，肱三头肌排名第四。这三块肌肉经过训练后，男性会表现出肩宽、胸厚、手臂强壮的特点，符合现代人的审美。
所以，想要高效快速的练出强健的体魄，卧推和俯卧撑都是非常不错的选择。
还有更好的吗？
对于健身老手来说，可能就没了。这两个动作基本都是练胸的王牌。
然而，对于新手锻炼者来说，确实有更好的选择：
双杠臂屈伸(支撑双杠)
双杠手臂屈伸，一个大家都非常熟悉的普通动作，在学校也被列为素质测试项目。
很多朋友认为只有去健身房玩专业的器械，才能有好身材。
这种理解非常片面。
只要你科学训练，使用大众器材，也可以塑造出专业的身材。
双杠到处都是。
只要方法对，简单撑个双杠就能变成肌肉男。
1、双杠臂屈伸主要练哪些肌肉？
双杠手臂屈伸和卧推、俯卧撑一样，主要练胸大肌、三角肌、肱三头肌。
事实上，双杠手臂在屈伸时的运动特征与下斜板的卧推非常相似。相当于把卧推斜板的角度增加到90度。
双杠中，肱三头肌受力最大，胸大肌次之，三角肌最小。
刚好和肌肉体积排名相反。
;" data-track="27">但没关系，它的训练效率高得惊人。
另外，练习双杠臂屈伸时，人体腰椎受到地心引力牵引，处于被动拉伸状态，这也是极少数可以自然拉伸腰椎的动作：其可以缓解腰部疲劳或疼痛，特别是腰不好的朋友，练习双杠臂屈伸，比较安全，而且还能舒缓腰突。
2、双杠臂屈伸为什么训练效率最高？
“效率最高”要加引号，只针对健身新手。
健身新手的增肌训练，最大的问题就是无法准确选择运动强度（重量）；
请大家注意：运动强度的重要性，在增肌训练中非常关键！
那健身新手如何选择合理的运动强度呢。
一般认为：一组动作，最多只能重复8次（8RM），是最合理的运动强度。
但实际上，由于新手未完全掌握发力技巧，不能充分发挥自己的实力，自己认为是8RM的重量，其实可能16RM都不止，导致运动强度畸低。练个一年半载，也不长肉，最后放弃。
双杠臂屈伸的运动强度，正好是自己的体重。对于健身新手，自身体重是非常合适的增肌运动强度。（大胖子除外哦）
胸部训练，运动效率真正最高的是俯卧撑，但是常规俯卧撑的运动强度偏低，约为自身体重的一半，必须要增加负重，自然比较麻烦。
双杠臂屈伸就很简单，直接上手练，不需要研究运动强度，非常适合健身新手。
3、双杠臂屈伸视觉上更有优势
双杠臂屈伸主要训练胸大肌的下部和外沿。
胸大肌可分为上、中、下3个部位，正常训练应综合考虑安排，3个部分的训练不分优劣。
但是，3个部分在视觉上却有优劣!
其中胸大肌下部辨识度最高，相同的训练水平，如果增肌效果相同，则胸大肌下部更“显大”。
这是因为胸大肌下部和外沿练大后，轮廓更明显。
此处有很大争议，不少朋友认为胸大肌上部更重要，才能真正把胸练厚。
确实，只练习胸大肌下部有些偏门。
但它真的很适合新手，只需要3个月，就能练出非常明显的胸大肌轮廓，让新手非常自信，从而养成健身习惯，步入良性循环。
如果练平板卧推3个月，增肌量可能一样，但视觉轮廓就差一截，容易让人泄气。
健身新手，每周练1~2次双杠臂屈伸，每次15组，每组8个，3月小成、半年大成！
