（央视财经 《回家吃饭》 ）
米饭是我们生活中吃得最多的主食之一。有些人不能少吃。如果他们不吃一顿饭，他们会觉得吃不饱。其他人远离它。如果他们能少吃，他们就会少吃。他们害怕体重增加和血糖升高。
对此，营养学家说“没有不好的食物，只有不靠谱的搭配和吃法”，大米也是如此。
01土豆配米饭，没营养还长胖
米饭总是和蔬菜搭配，那么你经常用什么搭配呢？酸辣土豆丝，干锅土豆，辣椒炒土豆.
要知道，这种组合相当于吃了两份主食.以最常见的土豆为例：大米属于谷类，是主食中的面米类；土豆就是土豆，是主食中的粗粮。两者的主要组成部分
都是淀粉.
此外，土豆非常吸收油。在油炸的过程中，会加入大量的油来调味，这使得热量翻倍!如果你总是这样吃，很奇怪你并不胖.
事实上，土豆热量低，升糖指数也远低于大米白面，饱腹感强和是不错的主食适合糖尿病患者和需要减肥的人。但是替代部分主食.
来食用,最好在蒸煮.吃
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1除了土豆，含有这些食物的菜品也要注意
薯类:红薯、紫薯、山药、芋头等。
常见菜品：红薯丝、紫薯丸子、山药炒木耳、芋头煲等。
豆类:扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。
常见菜品：油焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒火腿等。
淀粉类坚果:栗子、莲子、银杏等。
常见菜品：板栗烧鸡、白果炖鸡、炒莲子莲藕丁等。
淀粉多的蔬菜:鲜百合(38.8%)、菱角(21. 4%)、玉兰片(18.6%)、菱角(14)。2%)，莲藕(11. 5%)。
如果配菜里有以上食物，记得减少米饭等主食的摄入.
02巧搭配、讲顺序，白米饭也很健康
大米味道好，因为加工精细容易消化，但正是这种加工技术，损失了人体需要的大量营养素,认为，一些抑制血糖和血脂吸收的物质也被破坏了，所以
餐后血糖会升高.那我应该怎么吃才能更健康呢？
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即便我们不需要控制餐后血糖，仅仅从营养平衡角度来说，蔬菜、肉和油脂，也能弥补米饭缺少的营养，更好地 平衡营养 。
注意 ：一天摄入 烹调油 的总量是 25~30克 ； 蔬菜每天300-500克 ，其中 深色蔬菜占一半
；每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g。
2粗细搭配
在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮，可以更好地控制血糖血脂，补充营养物质，但纯粹只吃粗粮也不利健康。
因为粗粮对消化能力的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，一般 粗粮占到1/3即可 。普通人群可以用1/2。
另外，还可以用 番薯、玉米、山药等直接代替部分精白米面 。
最后还要提醒大家，对于血糖控制不好的人， 米饭不要煮太软、太烂 ，以免加快消化速度，升糖更快，软硬适中即可。
3改变就餐顺序，最后吃主食
研究表明：
*用餐时，先吃主食，餐后血糖会陡然升高；
*主食和菜混着吃，血糖略有降低，但依然很高；
*最后吃主食，餐后血糖上升比较平缓，最高值也相对理想。
所以，进食顺序最好是 先喝点清淡的菜汤 ，刺激胃酸分泌，利于食物消化； 接着吃蔬菜 ，增加饱腹感； 再吃肉类 ，补充蛋白质；
最后吃米面等碳水 。
这样的吃法顺序不但利于血糖的控制，对于减重的人群也适用。
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（编辑 龚新语）
