(央视财经 《回家吃饭》 )
米饭是我们生活中吃得最多的主食之一。有些人不能少吃。如果他们不吃一顿饭,他们会觉得吃不饱。其他人远离它。如果他们能少吃,他们就会少吃。他们害怕体重增加和血糖升高。
对此,营养学家说“没有不好的食物,只有不靠谱的搭配和吃法”,大米也是如此。
01土豆配米饭,没营养还长胖
米饭总是和蔬菜搭配,那么你经常用什么搭配呢?酸辣土豆丝,干锅土豆,辣椒炒土豆.
要知道,这种组合相当于吃了两份主食.以最常见的土豆为例:大米属于谷类,是主食中的面米类;土豆就是土豆,是主食中的粗粮。两者的主要组成部分
都是淀粉.
此外,土豆非常吸收油。在油炸的过程中,会加入大量的油来调味,这使得热量翻倍!如果你总是这样吃,很奇怪你并不胖.
事实上,土豆热量低,升糖指数也远低于大米白面,饱腹感强和是不错的主食适合糖尿病患者和需要减肥的人。但是替代部分主食.
来食用,最好在蒸煮.吃
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1除了土豆,含有这些食物的菜品也要注意
薯类:红薯、紫薯、山药、芋头等。
常见菜品:红薯丝、紫薯丸子、山药炒木耳、芋头煲等。
豆类:扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。
常见菜品:油焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒火腿等。
淀粉类坚果:栗子、莲子、银杏等。
常见菜品:板栗烧鸡、白果炖鸡、炒莲子莲藕丁等。
淀粉多的蔬菜:鲜百合(38.8%)、菱角(21. 4%)、玉兰片(18.6%)、菱角(14)。2%),莲藕(11. 5%)。
如果配菜里有以上食物,记得减少米饭等主食的摄入.
02巧搭配、讲顺序,白米饭也很健康
大米味道好,因为加工精细容易消化,但正是这种加工技术,损失了人体需要的大量营养素,认为,一些抑制血糖和血脂吸收的物质也被破坏了,所以
餐后血糖会升高.那我应该怎么吃才能更健康呢?
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即便我们不需要控制餐后血糖,仅仅从营养平衡角度来说,蔬菜、肉和油脂,也能弥补米饭缺少的营养,更好地 平衡营养 。
注意 :一天摄入 烹调油 的总量是 25~30克 ; 蔬菜每天300-500克 ,其中 深色蔬菜占一半
;每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g。
2粗细搭配
在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮,可以更好地控制血糖血脂,补充营养物质,但纯粹只吃粗粮也不利健康。
因为粗粮对消化能力的要求比较高,尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群,不宜过量食用,一般 粗粮占到1/3即可 。普通人群可以用1/2。
另外,还可以用 番薯、玉米、山药等直接代替部分精白米面 。
最后还要提醒大家,对于血糖控制不好的人, 米饭不要煮太软、太烂 ,以免加快消化速度,升糖更快,软硬适中即可。
3改变就餐顺序,最后吃主食
研究表明:
*用餐时,先吃主食,餐后血糖会陡然升高;
*主食和菜混着吃,血糖略有降低,但依然很高;
*最后吃主食,餐后血糖上升比较平缓,最高值也相对理想。
所以,进食顺序最好是 先喝点清淡的菜汤 ,刺激胃酸分泌,利于食物消化; 接着吃蔬菜 ,增加饱腹感; 再吃肉类 ,补充蛋白质;
最后吃米面等碳水 。
这样的吃法顺序不但利于血糖的控制,对于减重的人群也适用。
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(编辑 龚新语)