随着年龄的增长，30岁以后，肌肉会有不同程度的流失，这不仅会给我们带来新陈代谢下降导致的脂肪流失的困难，还会导致皮肤失去支撑和凹陷，从而使我们看起来衰老而明显。这是每个爱美又想保持青春的女人都不愿意承认的事实。当然，我们会通过自己的努力延缓这种现象的发生，但要注意的是，任何外在的保养都不如内在的修养，只有由内而外才能真正抵抗衰老。
力量训练是一种非常有效的方法，因为无论我们处于什么年龄，只要我们能有规律地刺激肌肉的形成，肌肉就会生长，而肌肉的生长不仅能稳定基础代谢，还能让全身保持紧绷有型的状态。这样不仅可以有效避免中年发福的问题，还能让我们保持良好的身材，从而让自己年轻有活力。
也有很多通过力量训练保持青春的例子，比如我们一直在谈论的李若彤阿姨，以及经常被提到的50多岁的辣妈刘叶琳等。他们都五十多岁了，但身材依然很好，有着年轻人羡慕的老面孔。今天，这是一位名叫桑农的55岁女性，从照片上几乎看不出她的年龄。我们可能认为她才三十多岁。其实她已经过了中年，到了55岁，但是从她的身材上我们可以看到明显的训练痕迹，比如手臂强壮，背部紧实，腹部平坦，臀部饱满，这些都是长期力量训练的结果，因为她是健美运动员。
当然，每个有健身习惯的朋友对饮食都有很好的控制，Sannon也不例外。经常健身让她拥有积极乐观的心态，同时也培养了很多与运动相关的爱好，训练后的好身材让她充满自信。
但是，作为公众的一员，我们不能像Sannon一样长时间泡在健身房进行常规训练。但是，运动不在于场地的选择，也不在于能力的高低，而在于我们自己的意识。如果我们意识到这一点，体育就会存在。我们不能高强度训练，但可以选择难度和强度较低的动作。我们没有时间和精力去健身房，但是我们可以在家训练，只要我们能坚持。
因此，让我们分享一组在家进行的力量训练动作。通过这一组动作，我们可以练习身体的各个部位，坚持规则，不仅可以提高自己的能力，还可以让自己拥有紧致的身材，让自己在中年以后成为大家羡慕的对象，拥有与年龄不相符的好身材和好容貌。
动作一：下蹲侧举
打开站立，双脚与肩同宽，腰背挺直，核心收紧。双手侧握哑铃，手肘微屈保持身体稳定，背部挺直，臀部向后坐，屈膝下蹲。下蹲时，三角肌发力，保持双臂微微弯曲，向上侧举至大臂达到肩高，下蹲至自己动作的顶端，然后起身站立至身体直立，同时双臂慢慢控制速度。
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动作二：俯身划船
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃
- 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，至上半身与地面约45度角，双臂垂于体前，掌心相对
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
- 至自己动作顶点，稍停，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展
动作三：平地哑铃反向飞鸟
- 仰卧在瑜伽垫上，上背部、头部及臀部贴紧垫子表面，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩实地面，双手各握哑铃举起至与地面垂直，手肘微屈
- 保持下肢稳定，保持手肘微屈，慢慢以弧形轨迹向身体两侧下落哑铃至动作顶点
- 然后胸部肌肉发力，带动双臂保持微屈向上举起哑铃，顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后再次慢慢下落哑铃，并感受胸部肌肉的伸展
动作四：负重低位伐木
- 双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手握住药球或者是哑铃向左侧上方举起
- 保持身体稳定，保持左腿支撑身体，腹部发力带动腰髋部向右侧转动，同时双腿屈膝，双臂随着身体动作向右下方移动
- 然后，左脚发力蹬地，带动腰髋部转动并起身，同时双手向左上方举起，还原至动作起始状态
动作五：跪姿哑铃向前爬行
- 俯身，双臂各握哑铃，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地
- 保持背部挺直，保持核心收紧，双臂交替向前移动，至自己动作顶点，然后再反方向移回，至动作起始状态
动作六：站姿单臂哑铃过顶臂屈伸+单臂哑铃弯举
- 双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体侧，另一只手臂握住哑铃向上举过头顶，使大臂贴近头部，小臂向后弯曲
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂大臂不动，上侧手臂肱三头肌发力带动手臂向上举起伸直，下侧手臂肱二头肌发力向上弯曲小臂
- 顶点稍停，感受目标肌肉的收缩，然后在保持大臂不动的前提下，双臂慢慢还原至动作起始状态
在充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作10-16次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行
